블루베리, 시금치, 생선… ‘무릎’ 아플 때 좋은 음식은?

무릎 건강에는 ▲시금치 ▲호두 ▲베리류 ▲지방 많은 생선 등을 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

나이가 들수록 무릎 관절 상태가 안 좋아지는 사람이 많다. 실제로 관절염은 65세 이상 노인이 많이 걸리는 질환 중 하나다. 무릎 건강을 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까?

◇시금치
대한의사협회에 따르면 관절 손상을 예방할 때는 항산화 영양소인 비타민C·비타민E·베타카로틴·셀레늄 등이 풍부한 식품을 먹어야 한다. 녹색 채소에는 이런 영양소가 풍부하다. 특히 시금치에는 캠페놀이라는 항산화제가 풍부해 염증을 완화하는 데 효과적이다. 실제로 미국 류마티스 학회에서 217명을 대상으로 한 조사에 따르면 시금치가 류마티스관절염 증상을 개선하는 식품으로 자주 보고됐다.

◇호두
호두에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 특히 알파 리놀렌산이 많아 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 미국 하버드대에서 5013명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 관절염 염증 지표가 낮았다.

◇딸기·블루베리 등 베리류
딸기, 블루베리 같은 베리류에는 항산화 물질과 비타민, 미네랄 등이 많아 관절염 증상을 완화할 수 있다. 실제로 2017년 미국에서 진행한 연구에 따르면 딸기를 섭취할수록 관절 통증은 감소한다. 연구팀은 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 딸기 음료 50g을 섭취했을 때 염증 지표가 감소한다는 것을 발견했다. 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때도 관절 통증과 보행 능력이 개선됐다.

◇지방 많은 생선
고등어, 연어 등 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 항염 효과가 있다. 오메가3 지방산은 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 좋다. 미국 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 지방이 많은 생선을 먹을수록 류마티스관절염 증상이 줄었다. 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 낮았다. 게다가 생선은 비타민D의 좋은 공급원으로, 뼈 건강에 도움이 된다. 이 때문에 미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장한다.