노년기에도 쌩쌩하려면… 지금부터 집에서 ‘이 근육’ 단련하세요

몸 깊은 곳에 있는 속근육을 단련해야 노년기를 활기차게 보낼 수 있다./사진=클립아트코리아

나이가 들면 몸이 내 마음 같지 않다. 예전엔 문제없던 동작도 힘이 부친다. 나이가 들수록 근육을 잘 단련해야 하는 이유가 여기에 있다. 겉으로 보이는 근육에만 신경 쓰지 말고, 몸 깊은 곳에 있는 심부근육을 키워야 한다.

‘속근육’이라고도 불리는 심부근육은 노년기에 반드시 단련해야 하는 근육 중 하나다. 몸통 깊숙한 곳에 있어, 몸의 안전성을 유지하고 관절이 정확하게 움직이도록 돕기 때문이다. 심부근육이 약하면 겉으로 보이는 근육이 발달해도 힘을 쓸 때 과부하가 걸려 통증이 생기기 쉽다. 관절이 불안정한 탓에 인대가 손상되거나 관절염이 발생할 가능성도 커진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓰면, 관절 사이의 연골이 마모돼 관절염이 악화되거나 관절이 파열될 위험이 있다.

무거운 물체를 드는 근력 운동만으로는 몸 안쪽에 위치한 심부근육을 키울 수 없다. 중심을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 부위별로 운동 방법이 조금씩 다르다. 고관절과 무릎 발목 주변의 심부 근육을 강화하고 싶다면, 제자리에 서서 한쪽 다리를 들고 양팔을 앞으로 뻗으면 된다. 이어 양손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 1세트에 10회씩, 하루 3세트 하면 된다.

상체 심부근육을 단련하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서, 두 손이 벽에 짚일 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 벽에 등을 대고 무릎을 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든 뒤, 10~15초 정도 버티면 몸통 심부근육을 단련할 수 있다.

두 운동 모두 1세트에 10회씩, 하루 3세트 반복하면 된다. 근육이 약한 사람은 운동 횟수를 무리하게 채우지 않아도 된다. 바른 자세를 유지하며 꾸준히 하는 게 더 중요하다. 이미 관절이 약해진 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있다. 이때는 전문가 상담을 통해 운동 종류와 횟수, 강도 등을 조절하도록 한다.

사진=헬스조선DB