갱년기 비만… 나이 들수록 찌는 뱃살, 굶지 않고 빼는 식단은?

한국형 지중해식단 / 비타북스 책 ‘맛있는 지중해식 레시피’

“40대가 되니 아무리 운동을 해도 뱃살이 빠지지 않아요.”

우리 몸의 시스템은 40대가 되면 급격하게 달라진다. 아무리 운동해도 근육은 쉽게 늘어나지 않는 반면 근육이 지방으로 바뀌는 속도가 빨라지면서 남녀 불문 두툼한 뱃살 고민을 토로하는 사람이 많다. 정제 탄수화물과 설탕, 포화지방의 섭취량이 증가함에 따라 현대인들의 섭취 칼로리는 급격히 늘어나고 활동량은 점점 줄어드는 것도 문제다. 특히 갱년기 여성은 여성호르몬 분비 저하로 내장지방이 축적되면서 복부가 비대해지는 ‘거미형 체형’이 되기 쉽다. 복부 비만은 당뇨병, 이상지질혈증, 대사증후군, 지방간 등 합병증을 불러일으키기 때문에 각별한 관리가 필요하다.

◇지중해 식단 비만 개선에 도움
그렇다면 뱃살을 빼기 위해 무엇부터 바꿔야 할까? 전문가들은 무엇보다 균형 잡힌 식생활을 핵심으로 꼽는다. 그중에서도 미국의 『US News and World Report』가 2018년부터 2023년까지 6년 연속 세계 최고의 식단으로 꼽은 지중해 식단을 실천하면 뱃살 감소는 물론 비만으로 비롯된 만성질환을 예방하는 데도 좋다고 전문가들은 입을 모은다.

지중해 식단은 채소, 올리브유, 생선, 육류 등의 건강 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방의 균형과 필수아미노산 및 필수지방산이 포함된 지중해 연안 국가의 식사법이다.

지중해 식단으로 건강을 관리한 사람들의 대다수는 요요 현상 없이 오랫동안 건강 체중을 유지하는 것으로 나타났다. 이는 매끼마다 신선한 채소를 충분히 섭취하고, 필수아미노산이 포함된 질 좋은 단백질이 근육을 유지해주어 기초 대사량이 줄어들지 않는 것이 주요 원인일 것으로 보고 있다. 또한 요리 시 오메가6 지방산이 풍부한 엑스트라버진올리브유를 많이 사용해 나쁜 지방산이 몸에 축적되는 것을 막아주는 효과도 있다.

비타북스 제공

◇한국형 지중해 식단 제안
짜고 자극적인 한식은 지중해식 다이어트 식단과는 거리가 멀다. 그런데 최근 이러한 지중해식을 한식으로도 실천할 수 있는 〈맛있는 지중해식 레시피〉가 출간돼 화제를 모으고 있다. 이 책에서는 한국에서도 쉽게 구할 수 있는 재료로 칼로리 400~600으로 맞춘 82가지의 한국형 지중해식 레시피를 소개하며 맛있으면서도 가벼운 몸을 만들 수 있는 다이어트 식습관을 제안한다. 열량은 낮지만 탄단지 밸런스를 맞춰 포만감은 충분히 느끼도록 설계되었다는 것이 이 레시피들의 특징이다. 한 그릇 요리부터 한식 한 상, 특별한 날을 위한 지중해식 요리, 디저트까지 그날의 상황에 따라 다양한 맞춤형 요리도 가능하다.

이 책의 저자이자 세브란스병원에서 38년간 영양팀장으로 근무한 김형미 소장은 “40대의 건강식은 그 이전과 달라야 한다”며 “한국형 지중해식을 바탕으로 양질의 단백질을 충분히 섭취하고, 통곡물 섭취량을 늘리며, 오메가6로 건강한 지방을 섭취한다면 누구든 쉽게 뱃살을 빼고 건강한 몸을 유지할 수 있을 것”이라고 말했다.