유산소 따로 근력 따로 할 시간 없다면… ‘이 운동’으로 한 번에

자전거를 타면 무산소 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다./사진=클립아트코리아

유산소 운동도 하고 근력 운동도 하면 둘 중 하나만 할 때보다 건강 효과가 배로 커진다. 그러나 일상생활에 치이다 보면 둘 중 하나도 제대로 하기 어려운 게 현실이다. 이럴 땐 자전거를 타는 게 좋다. 자전거를 타면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 할 수 있다.

자전거를 타면 전신 근육을 골고루 사용하게 된다. 몸의 중심을 잡고 페달을 밟는 과정에서 하체 근육뿐 아니라 배, 척추 등 상체 근육도 골고루 사용하게 된다. 특히 단련이 많이 되는 부분은 허벅지 근육인 넙다리네갈래근(대퇴사두근)이다. 허벅지는 온몸 근육의 3분의 2가 몰려있는 곳이라 많은 에너지원을 저장할 수 있다. 이에 허벅지를 단련하면 포도당을 빨리 소모하는 데 도움이 된다. 관절 주변 근육도 자전거 타기로 단련할 수 있다. 페달을 밟으며 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절을 굽혔다가 펴기를 반복하므로 이 관절들을 움직이는 근육이 자연스레 발달하는 것이다.

자전거 타기는 무릎이 약한 사람들에게 달리기 대신 권장되는 유산소 운동이기도 하다. 심폐지구력 강화에 도움을 주면서 무릎에 부담을 주지 않기 때문이다. 몸통을 안장이 지탱해 무릎까지 체중이 전달되지 않는 덕분이다. 그러나 안장 높이가 올바르지 않다면 자전거를 탄 후 무릎이 아플 수 있다. 안장이 과도하게 낮아 무릎이 발보다 앞쪽에서 구부러지면, 페달을 발로 밀 때 그 힘이 페달 아닌 무릎에 전달되기 때문이다. 발을 페달에 올려두고 가장 아래로 내렸을 때, 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 안장 높이를 조정한다. 자전거 옆에 섰을 때 안장이 골반보다 살짝 높은지, 자전거에 타고 다리를 아래로 뻗었을 때 발바닥~발끝이 땅에 닿는지 확인하면 된다.

자전거를 처음 타기 시작했다면, 타기 전 10~15분은 허벅지 바깥쪽을 스트레칭하는 것이 좋다. 이 부분은 힘이 가장 많이 쓰이면서 부상도 가장 잦다. 처음엔 20~30분씩 주 3회 정도 평지에서 타기 시작해, 운동 시간과 주행 거리를 점차 늘려간다. 핸들을 잡을 땐 팔을 살짝 구부리는 게 좋다. 팔을 쭉 뻗으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 도로에 따라서는 어깨까지 통증이 생길 수 있다. 페달과 다리가 11자를 이루는지 신경 쓰며 타야 한다.