‘살 덜 찌는 고기’라 했는데… 생각보다 열량 높은 ‘이것’

고등어, 정어리 등 기름진 생선은 생각보다 열량이 많다. 생선을 먹을 땐 다이어트를 위해서든 건강을 위해서든 껍질과 내장을 제거하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

다이어트할 때 고기가 당기면 소고기나 돼지고기 대신 생선을 먹으라는 말이 있다. 생선의 지방 함량이 비교적 낮다는 이유에서인데, 생선도 잘못 먹으면 생각보다 열량이 많으니 주의해야 한다.

생선 중에서도 기름기가 많은 고등어, 정어리는 열량이 생각보다 많다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 생선 한 토막 정도(100g)를 기준으로 고등어는 246kcal, 정어리는 232kcal, 갈치는 149kcal, 참다랑어는 132kcal, 멸치는 127kcal, 연어는 106kcal, 전어는 107kcal, 대구는 86kcal, 명태는 80kcal, 아귀는 63kcal다. 양념하거나 기름에 튀겨 먹는다면 당연히 이보다 열량이 많아진다. 육류의 열량은 100g 기준으로 닭고기 삶은 것 142kcal, 닭고기 튀긴 것 289kcal, 돼지고기 등심 204kcal, 삼겹살 484kcal, 소고기 등심 357kcal, 소갈비 312kcal다. 다이어트를 한다고 고등어와 정어리를 먹는다면 닭고기를 먹는 것보다 못할 수 있다.

그래도 같은 지방이라면 육류보단 생선이 낫다. 생선은 육류보다 불포화지방이 풍부하다. 참다랑어의 DHA(오메가3지방산의 일종) 함유량은 34.6%에 달한다. 연어(16.1%)와 고등어(11%)에도 DHA가 많다. DHA는 혈관을 건강하게 하고 눈이 메마르는 것을 방지해준다. 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습능력 향상에도 도움된다고 알려졌다.

생선을 먹을 거라면 껍질과 내장은 최대한 제거해야 한다. 지방이 많아 다이어트에 방해될 뿐 아니라 내분비계 교란 물질인 폴리염화비페닐(PCBs)이 있을 수 있어서다. 식품의약품안전처에 따르면 2012~2017년 식품군별 폴리염화비페닐 평균 오염도는 ▲수산물 ▲축산물 ▲가공식품 ▲농산물 순으로 높았으며, 수산물 중에서도 ▲고래 ▲전어 ▲꼴뚜기 ▲청어 ▲소라 ▲도루묵에서 가장 많이 검출됐다.

폴리염화비페닐은 지방에 특히 많이 축적되므로, 생선은 껍질을 벗기고 내장을 제거한 후에 조리하는 게 좋다. 구워 먹을 땐 오븐에 넣어서 기름이 아래로 떨어지도록 익히는 게 권장된다. 가장 좋은 건 삶아 먹기다. 삶아서 조리하면 구울 때보다 식품 속 폴리염화비페닐 함량이 더 많이 줄어든다고 알려졌다.