나름 운동하는데 살이 전혀 안 빠진다? ‘이것’ 때문일 수도

근력 운동 없이 유산소 운동만 하거나, 수면이 부족하면 운동을 꾸준히 해도 생각보다 살이 안 빠질 수 있다./사진=클립아트코리아

꾸준히 운동하는데도 살이 잘 빠지지 않는다면, 본인의 운동 습관을 되돌아봐야 한다. 생각지도 못한 이유 때문에 운동 효과가 떨어진 것일 수 있다.

우선, 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 병행했는지 살핀다. 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 도움되는 운동법이지만, 유산소 운동만 해선 기대만큼의 운동 효과가 나지 않을 수 있다. 근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 근력 운동을 별도로 하기 귀찮다면, 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 등산, 자전거타기 등을 하는 것도 방법이다.

운동 강도가 지나치게 약하지는 않은지도 점검해 봐야 한다. 운동 효과를 높이려면 중등도 강도로 운동하는 게 좋다. 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지지만, 옆 사람과 대화는 가능한 정도의 강도를 중등도 강도라 한다. 빠른 걸음으로 걷기, 자전거 타기 등이 중등도 강도에 속하며, 이들 운동을 일주일에 150분 이상은 하는 게 바람직하다. 운동 강도를 올릴 땐 본인의 체력이 감당할 수 있는 수준인지 고려해야 부상을 막을 수 있다. 더 높은 강도로 운동했을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 좋지 않다면 강도를 다시 낮춰야 한다.

운동 전후 스트레칭도 중요하다. 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다. 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다. 가벼운 달리기나 제자리에서 팔 벌려 뛰기 등 동적인 스트레칭으로 몸을 풀고 운동하는 게 권장된다. 운동 후에 스트레칭을 하면 근육 기능이 향상되는 데 도움이 된다. 근육이 뭉쳐 통증이 발생할 위험도 덜 수 있다. 제자리에서 폼롤러를 활용해 근육을 풀어주는 정적인 스트레칭이 바람직하다.

운동 못지않게 수면도 중요하다. 잠이 부족하면 근육이 제대로 회복되지 못해 운동 효과가 떨어진다. 근육은 글리코겐을 연료로 사용하는데, 잠이 부족하면 당 대사 기능이 떨어져 글리코겐이 적게 생성된다. 실제로 6시간보다 적게 잔 사람이 8시간 이상 잔 사람보다 모든 운동에서 운동 능력이 낮았다는 영국 체육회 연구 결과도 있다.