‘자꾸 깨서 잔 것 같지가 않아요’… 푹 자기 위해 할 것과 하지 말 것

자다가 계속 깬다면 카페인 섭취량을 줄이고 매일 아침 같은 시간에 일어나 햇볕을 쫴야 한다./사진=게티이미지뱅크

충분한 수면은 건강의 기초다. 그러나 자다가 유독 자주 깨는 사람들이 있다. 일단 한 번 깨면 다시 잠들어도 아침이 됐을 때 그리 개운하지 않다. 어떻게 해야 푹 잘 수 있을까? 원인별 대처 방법을 알아본다.

자다가 자꾸 깨고, 한 번 깨면 다시 잠들기 어려운 사람은 수면유지 장애가 있을 수 있다. ▲노화 ▲생체리듬 변화 ▲일조량 감소 등이 원인으로, 개선하려면 생활습관부터 교정해야 한다. 기상 시간을 일정하게 유지하고, 기상 직후엔 햇볕을 30분가량 쬐는 게 좋다. 충분한 양의 빛을 받으면 숙면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비가 촉진돼 하루 생체리듬이 잘 조절된다. 잘 때는 섭씨 18~20도를 유지하고 침실 조명을 어둡게 유지해야 한다. 생활습관을 교정해도 증상이 나아지지 않으면 병원에 와서 수면제를 처방받거나 긴장 이완 치료를 받을 수 있다.

수면무호흡증이 있어도 몸을 움찔거리며 잠에서 잘 깨어나기 쉽다. 순간적으로 숨이 멈추면 뇌가 놀라기 때문이다. 비만이거나, 혀와 편도 조직이 비대해지거나, 인두 주변 근육 기능에 문제가 생기는 등의 이유로 호흡 기류가 방해받아 발생한다. 옆으로 누워서 자거나, 상체를 30~40도 세워서 자면 정자세로 누워 잘 때보다 증상이 나아진다. 똑바로 누워 자면 혀가 뒤로 밀리며 목구멍이 좁아지기 쉬워서다. 질환 자체를 개선하려면 병원에서 치료받아야 한다.

평소보다 피곤하거나, 스트레스를 받았거나, 불편한 자세로 자면 자다가 자주 깰 수 있다. 깊이 잠들지 못해 수면 놀람증을 겪기 쉽기 때문이다. 수면 놀람증은 수면 단계가 안정적이지 않아 근육 발작이 일어나 움찔거리며 깨는 현상이다. 따로 치료가 필요하지는 않지만, 자주 겪는다면 카페인 섭취, 과한 운동, 스트레스 등을 피하는 게 좋다.

본인이 당뇨병 환자면서 밤에 숙면을 취하지 못한다면, 당뇨병성 신경병증을 의심해봐야 한다. 당뇨병성 신경병증은 고혈당으로 말초신경이 손상돼 생긴다. 팔다리가 저리고 찌르는 듯한 통증, 작열감이 동반되는 게 특징이다. 아침보다 밤에 통증이 심해지며, 활동할 때보다 누워있을 때 증상이 악화돼 수면의 질에 큰 악영향을 미친다. 이에 잠을 제대로 자지 못하면 혈당 조절이 잘 안 되고 당뇨병성 신경병증이 악화되는 악순환을 초래한다. 병원에 내원해 약물치료 등으로 통증을 조절하고, 혈당 관리를 철저히 해야 한다. 혈액순환을 방해하는 술과 담배는 자제한다.