설날 단골 음식인 ‘이 나물’… 기름 마지막에 넣어야 하는 이유

체중 감량을 원한다면 명절 음식을 먹더라도, 조리법과 섭취에 신경을 써주는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

2024년 새해 목표로 다이어트를 결심한 사람에게 '설날'은 첫 번째 고비다. 그동안 다이어트를 잘 지속해 왔어도, 기름지고 맛있는 명절 음식 앞에선 무너지기가 쉽다. 명절 음식을 맛있게 먹으면서도 다이어트를 이어 나갈 수 있는 방법에 대해 알아본다.

◇나물에 기름은 마무리로 살짝만
살이 덜 찌는 나물 요리도 기름을 많이 넣으면 다이어트에 도움이 되지 않는다. 기름양을 최소화하려면, 기름은 마지막에 살짝만 뿌려주자. 나물은 처음부터 기름을 넣으면 잘 섞이지도 않고 익지도 않는다. 그러다 보면 자연스럽게 기름 사용량이 늘어난다. 

도라지와 고사리의 경우 일단 물을 넣고 재료를 익힌 다음, 불을 끄고 마지막에 참기름을 넣어서 한번 버무린다는 느낌으로 조리한다.

◇밥 3분의 2공기 정도 섭취한다면, 떡국 두 국자 적당
떡국의 양은 평소 먹는 밥의 열량에 맞춰 조절하는 게 좋다. 떡국 한 국자 열량(떡 12개, 100kcal)​은 밥 3분의 1공기 열량(100kcal)​에 해당한다.

자신이 3분의 1공기 정도를 먹는다면 떡국 한 국자, 3분의 2공기를 먹는다면 떡국 두 국자를 먹으면 된다. 5인 가족이 떡국을 두 국자씩 먹을 때는 1kg짜리 떡국떡 한 봉을 구입해 반만(500g) 끓여 먹는 게 적절하다.

◇동그랑땡, 지방 함량 적은 제품으로 선택
가능하면 동그랑땡은 만들어 먹도록 한다. 고기를 많이 넣을 수 있기 때문이다. 동그랑땡에 주로 사용되는 돼지 앞다리살은 단백질이 풍부하다. 또 당근, 표고버섯, 양파 등 채소를 많이 넣으면 포만감을 늘릴 수 있다. 이미 만들어진 냉동 동그랑땡 제품을 구입한다면, 지방 함량을 비교해 선택한다.

◇전보단 구이 위주로 먹기
전보단 산적 같은 구이를 먹도록 하자. 동그랑땡 등의 전류를 저지방육류로 만들었다 하더라도, 기름에 지지면 고지방 음식으로 변하기 때문이다. 생선도 동태전보단 조기(굴비)구이가 다이어트에 적합하다. 문어숙회와 같이 물에만 데쳐서 조리한 음식을 충분히 섭취해 주는 것도 좋은 방법이다.

◇약과, 한과, 밤, 대추 자제하기
약과는 크기가 작지만 3분의 1만 먹어도 딸기 7개 열량(50kcal)을 충족한다. 당연히 포만감도 딸기보다 적은데, 이런 음식을 '열량 밀도가 높은 음식'이라 한다. 체중 조절 중에는 반드시 피해야 한다. 곶감, 한과도 열량 밀도가 높은 음식이다. 이 외에도 밤이나 대추를 채소라고 생각해 과도하게 섭취하기 쉬운데, 밤은 탄수화물 식품이고 대추도 당을 함유하는 과일이다. 밤 큰 것 3개의 열량이 밥 3분의 1공기 열량에 해당한다. 자제할 필요가 있다.

◇술은 남자 2잔, 여자 1잔 이하
가족이 모여 오랜만에 나누는 술자리는 음복을 넘어 독이 되기 쉽다. 남자 2잔, 여자 1잔 이하로 마시는 게 적절하다(1잔=알코올 10g, 5% 맥주 341mL, 40% 주류 43mL, 12% 포도주 142mL).

적당한 음주량을 지키지 못할 것 같다면 술자리는 무조건 피한다. 어쩔 수 없이 술을 마실 땐 안주로 북어포, 문어숙회, 생선회, 산적 등 저지방 단백질 식품을 추천한다.