‘이 근육’ 미리 단련 안하면… 나이 들어 조금만 걸어도 숨 ‘헐떡’

나이 들면 근육이 전반적으로 감소하며 호흡근도 약해지므로 미리 단련해야 한다./사진=게티이미지뱅크

숨을 잘 쉬려면 ‘호흡근’ 기능이 좋아야 한다. 호흡근은 가슴을 움직여서 폐 수축과 이완을 돕는 모든 근육을 통틀어 일컫는다. 폐가 완전히 성장한 후로부턴 폐활량이 좋아지지 않으므로 숨을 더 잘 쉬는 방법은 호흡근 단련이 유일하다. 특히 나이 들면 몸 전체 근육이 감소하며 호흡근도 줄어드니 미리 대비해야 한다.

호흡근으로는 갈비뼈를 따라 붙어 있는 ‘갈비사이근’이 대표적이다. 이외에도 배가로근, 가로막(횡격막), 목빗근, 등세모근, 대흉근 등이 호흡근에 해당한다. 근육이다 보니 나이가 들수록 점차 기능이 떨어진다. 건강한 노인도 젊은 성인과 비교하면 가로막 근력이 약 25% 약하다는 연구 결과가 있다.

호흡근이 약하면 조금만 움직여도 숨이 가쁘고 막힌다. 과격한 운동은 당연히 하기 어려워진다. 심해지면 체내 가스 교환이 제한되며 피로하고, 의욕이 떨어지고, 낮에 졸리고, 아침에 머리가 아픈 증상이 나타날 수 있다. 폐렴이 발생할 위험도 커진다.

아직 호흡근이 크게 약해지지 않은 사람은 수영이나 걷기 운동을 일주일에 2~3회 하는 게 좋다. 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서도 심폐지구력 향상에 도움된다. 수영이 힘들면 30분간 가볍게 걷는 것도 좋다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐 근육을 튼튼하게 한다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 공급하기도 쉬워진다.

이미 호흡근이 많이 약해져 신체 운동이 어렵다면, 가벼운 호흡 재활 운동부터 시도해볼 수 있다. 바로 ‘촛불 불기’다. 목과 어깨 근육을 이완하고, 마음속으로 숫자 2까지 세면서 코로 숨을 들이마신다. 이후 숫자 4까지 세면서 입술을 둥글게 모아 촛불을 불 듯 숨을 내뱉는다. 화장지를 한 장 뽑아서 양손으로 잡고, 화장지가 흔들리도록 숨을 내쉬는 행동도 도움이 된다.

하모니카 불기를 취미 삼아보는 것도 좋다. 하모니카를 불다 보면 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 돼, 호흡근이 자연스럽게 단련된다. 하모니카가 없다면 심호흡을 자주 한다. 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부풀게 하고, 숨을 최대한 천천히 내쉬면서 횡격막이 내려가는 것을 느끼면 된다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능이 향상된다.