비, 새해 맞이 아침 식단 공개, ‘이 음식’ 꼭 먹는다 밝혀… 효과 어떻길래?

[스타의 건강]

가수 비는 건강 관리를 위해 매일 달걀 2개, 사과 1개, 아몬드 한 줌, 요거트를 먹는다고 밝혔다./사진=유튜브 채널 ‘시즌비시즌’

가수 비(41)가 새해 아침 식단을 공개했다.

지난 1일 유튜브 채널 ‘시즌비시즌’에 출연한 비는 건강 관리를 위해 2024년에 실천하고 있는 아침 식단을 밝혔다. 그는 “달걀 2개, 사과 1개, 아몬드 한 줌, 요거트를 먹는다”며 “아침에 일어나면 매일 이렇게 먹는다”고 말했다. 비가 공개한 아침 식단은 어떤 건강 효과가 있을까?

◇달걀
달걀은 열량이 낮고 단백질은 풍부하다. 게다가 달걀흰자에는 단백질이 3.5g이 들었으며 지방은 거의 없어서 근육을 키울 때 효과적이다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커 식욕 억제에 도움을 준다. 실제 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많을수록 체질량지수(BMI)가 낮았다. 일주일 동안 달걀을 5번 이상 먹은 사람들의 평균 체질량지수는 22.5, 1~4번 먹은 사람들은 평균 23.5, 1회 미만 먹으면 23.5로 나타났다.

◇사과
사과도 건강 관리에 도움이 된다. 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 막으며, 몸이 쇠약해지는 것도 예방한다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다. 특히 아침에 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변 보는 게 수월해진다. 사과는 체중 감량에도 효과적이다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다.

다만, 사과는 저녁에 먹으면 장운동이 활발해져 숙면에 방해될 수 있다. 그리고 사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 누워 있는 동안 속쓰림을 유발할 수도 있다.

◇아몬드
아몬드 같은 견과류도 아침에 먹기 좋다. 견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낀다. 불포화지방도 풍부해서 열량을 빠르게 에너지로 전환시킨다. 아몬드 등 견과류는 비만이나 성인병 예방에도 도움이 된다. 실제로 미국 로마 린다 대학 연구팀은 성인 803명을 대상으로 견과류와 혈중 콜레스테롤 수치의 연관성을 분석했다. 그 결과, 견과류를 많이 섭취하면 혈중 총콜레스테롤이 평균 5.1%, 악성 콜레스테롤(LDL)이 7.4% 줄어들었다.

다만 견과류를 과하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있다. 땅콩은 100g에 567kcal, 아몬드와 호두는 100g당 600kcal 정도다. 따라서 견과류를 먹을 땐 하루 적정 섭취량을 지키는 게 중요하다. 견과류 하루 적정 섭취량은 30g으로, 한 줌 정도다.

◇요거트
요거트는 위와 장 건강에 좋다. 요거트에는 프로스타글란딘 E2라는 물질이 많이 들었다. 이 성분은 궤양을 완화하고 흡연, 음주 시 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호한다. 요거트는 혈당 수치 조절에도 효과적이다. 요거트에는 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적어서 혈당이 천천히 올라간다. 탄수화물이 많으면 체내에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높이고, 인슐린 분비를 촉진한다. 그리고 인슐린은 에너지로 쓰고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적한다. 미국 하버드대 연구에 따르면 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.

다만 요거트를 밤에 먹으면 밤새 위장 운동을 활발하게 해서 숙면에 방해되기 때문에 아침에 먹는 게 좋다.