내일 출근 한숨 나나요? 숨 '이렇게' 내뱉으면 스트레스 풀려요

들숨을 길게 내쉬는 한숨은 불안을 완화하고 호흡 속도를 낮춰 정신·신체 건강에 이로운 영향을 미친다./사진=클립아트코리아

피곤하거나 지칠 때 습관처럼 한숨을 내뱉는 사람이 많다. 그런데, 이때 한숨 쉬는 방법을 조금만 바꿔도 불안감을 크게 완화할 수 있다는 연구 결과가 있다.

미국 스탠퍼드대 의과대학 연구진이 108명의 참가자를 각각 ▲명상 ▲날숨이 들숨보다 긴 한숨 ▲들숨·날숨·숨 참기 간격이 모두 동일한 한숨 ▲들숨이 날숨보다 긴 한숨 등 4개 그룹에 배정해 각 방법으로 숨쉬게 했다. 참여자들은 28일간 매일 5분씩 자신에게 배정된 호흡법에 따라 숨을 쉬거나 명상했다. 이후 이들의 건강을 확인하기 위한 설문조사와 신체검사가 진행됐다.

그 결과, 명상 그룹에 비해 나머지 세 가지 호흡 그룹 참가자들은 기분이 크게 개선된 것으로 나타났다. 이들의 감정 상태를 설문조사를 통해 평가한 결과, 세 가지 호흡법을 실시한 참가자의 평균 점수는 5점 만점에 1.91인 반면 명상 참여자의 평균은 1.22에 그쳤다. 점수가 높을수록 부정적 감정에서 많이 벗어났다는 뜻이다. 이중 특히 '날숨이 들숨보다 긴 한숨'을 실시한 그룹에서 불안 완화와 부정적 감정 해소 효과가 가장 컸다.

날숨이 들숨보다 긴 한숨은 다음과 같은 방법으로 시도해볼 수 있다. 우선 타이머로 5분을 설정한다. 그리고 천천히 숨을 들이마시면서 복부가 팽창하는 것을 느낀다. 이때 폐에 공기가 다 들어갔다고 생각할 만큼 숨을 한 번 더 들이신다. 그리고 나서 충분히 숨을 내쉰다. 이런 방식으로 5분 계속 반복하면 된다. 가장 이상적인 방법은 들숨은 코, 날숨은 입으로 하는 것이다. 다만, 불편할 경우 코로만 호흡해줘도 괜찮다.

이 연구를 주도한 미국 스탠퍼드대 의과대학 슈피겔 교수는 "한숨을 내뱉을 때 호흡 속도가 느려져 부교감신경이 활성화된다"고 말했다. 신체가 긴장을 유지하게 해주는 교감신경과 달리 부교감신경은 몸의 휴식을 담당하기 때문에 정신 건강에 도움될 수 있다는 것이 슈피겔 교수의 설명이다. 이어 그는 "부교감신경이 활성화되면 심박수가 낮아지는데, 이때 심장 질환 위험을 낮출 가능성이 있다"고 말했다. 심박수가 높을수록 심장에 과부하가 걸리기 쉽다.

이 연구 결과는 '셀 리포츠 메디신(Cell Reports Medicine)'에 지난해 게재됐다.