잠 안 와서 명상·요가했더니… 오히려 '역효과'

명상이나 요가가 만성불면증 치료에 좋을 것이라는 통념과 달리, 오히려 역효과가 날 수 있다는 연구 결과가 나왔다. /사진=클립아트코리아

명상이나 요가가 만성불면증 치료에 좋을 것이라는 통념과 달리, 오히려 역효과가 날 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 만성불면증은 불면증이 한 달 이상 지속되는 것을 말한다.

일본, 스위스, 미국 등 국제 연구팀은 만성불면증 환자에게 가장 효과적인 치료법을 찾기 위해 3만1452명이 참여한 241개 연구를 분석했다. 만성불면증 치료에는 가장 먼저 인지행동요법(cognitive behavioral therapy for Insomnia, CBT-I)이 사용되는데, 구성요소가 매우 다양하다. CBT-I는 ▲긴장이완법(명상·요가 등으로 근육을 이완하는 방법) ▲자극조절법(침실에서 수면을 방해하는 행동에 몰두하지 않도록 하고, 잠이 올 때만 침실에서 자도록 해 환경적 자극과 수면 욕구를 일치시키는 방법) ▲수면제한법(잠을 못 자게 해 오히려 잠이 오도록 하는 방법) ▲수면위생지도(수면의 질을 높이는 습관을 교육하는 방법) ▲인지재구성(수면에 대한 부정적인 생각이 무엇인지 인지하고 긍정적인 것으로 대체하는 방법) ▲3세대 인지행동요법(부정적인 생각을 회피하지 않고 그대로 알아차리는 수용 중심 심리 치료) 등으로 구성된다. 연구팀은 각 구성 요소별 효과를 분석했다.

분석 결과, 치료사가 직접적으로 관여하는 인지재구성, 3세대 인지행동요법, 수면제한법 그리고 자극조절법은 불면증 완화에 효과적이었다. 그러나 수면위생을 알려주고 환자에게 하도록 지도하는 수면위생지도는 하든 하지 않든 결과에 큰 차이가 없었다. 명상·요가 등 이완을 돕는 방법은 오히려 불면증 증상을 악화하는 것으로 나타났다.

인지 재구성이나 3세대 인지행동요법은 주관적 수면의 질을 높였고, 수면제한법과 자극조절법은 주관적 수면의 질, 수면 효율, 수면 시작 후 각성 개선 등의 지표를 개선했다. 효과가 좋았던 4가지를 모두 했을 땐 교육만 했을 때보다 만성불면증이 치료될 확률이 무려 3배나 더 높았다.

장기적으로도 인지재구성, 수면제한법, 자극조절법은 치료 효과가 좋았다. 그러나 수면위생지도는 효과가 없었고, 이완요법은 단기적으로 봤을 때와 마찬가지로 역효과를 보이는 환자도 있었다.

연구팀은 "이번 연구 결과는 만성불면증 성인 환자를 치료할 때 인지재구성, 3세대 인지행동요법, 수면제한법, 자극조절법 등을 제공해야 도움이 된다는 것을 보여준다"며 "이완 요법은 효과가 없는 것으로 드러났다"고 했다. 이어 "조건이 달라 메타분석을 평가하기 어려웠는데, 이 때문에 각 치료법이 불면증 치료에 얼마나 도움이 되는지는 분명하지 않다"고 했다.

한편, 이번 연구 결과는 국제 미국의사협회지 'JAMA Pschiatry'에 최근 게재됐다.