나이 드니 출렁거리는 팔뚝 살, 살찐 게 아니라 ‘근육’ 문제?

나이가 들며 팔다리 살이 유난히 말랑거린다면 근육량과 근력이 감소하는 ‘근감소증’이 원인일 수 있다./사진=클립아트코리아

나이 들면 팔뚝 살이 출렁거리거나 종아리가 물렁물렁해지곤 한다. 살이 찌거나 피부가 늘어난 게 원인이라기보단 근육량이 줄어서 그럴 수 있다. 여기서 더 심해지면 제대로 걷지 못하거나 자주 넘어질 수 있는데, 이때는 근감소증을 의심해봐야 한다. 근감소증은 어떤 질환일까?

근감소증은 나이가 들며 근육량, 근력, 근육 기능이 모두 감소하는 질환이다. 여러 원인이 복합적으로 작용해 발생하는데, 그중에서도 노화가 차지하는 몫이 가장 크다. 이 밖에도 단백질 섭취가 부족하거나 호르몬 불균형 때문에 근육량과 근육 기능이 떨어질 수 있다. 근감소증은 노화의 자연스러운 결과로 여겨졌지만, 미국에선 지난 2016년, 국내에선 2021년에 ‘질병’으로 분류됐다. 근감소증이 생긴 노인은 걷는 속도가 느려지고, 계단을 오르지 못하거나 물건을 잘 들지 못할 수 있다. 근육이 쇠퇴하며 악력도 약해진다.

근감소증이 질병으로 인정된 데는 이유가 있다. 근감소증을 내버려두면 근육이 계속 줄고, 근육 기능도 떨어져 골절 위험이 커진다. 또 근육량이 감소하면 기초대사량이 줄어드는데, 이에 당뇨병 등 만성 질환을 관리하기가 어려워질 수 있다. 근육이 지나치게 빠르게, 많이 줄어든다면 근감소증을 의심하고 검사받는 게 좋다.

여느 질병이 그렇듯 근감소증도 예방이 최선이다. 중장년층은 보통 걷기 등 유산소 운동만 하는 경우가 많은데, 근육량을 유지하려면 근육세포 크기를 키우는 근력 운동이 필수다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 다리를 수평으로 올렸다가 내리는 동작을 반복하거나 가벼운 중량의 아령 들기 등 간단한 근력 운동을 일주일에 3일은 하는 것이 좋다. 운동할 때는 보통 1세트 10~15회씩, 3~5세트 반복하면 된다.

영양소도 잘 섭취해야 한다. 근육량이 줄어드는 것을 막으려면 단백질을 챙겨야 한다. 단백질은 근육 세포 생성에 관여하기 때문이다. 특히 두부는 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 들어 있어서 하루 성인 단백질 권장량(0.8~1g/kg)의 절반을 섭취할 수 있다. 비타민D 섭취도 근감소증 예방에 도움이 된다. 조선대 보건대학원 연구팀에 따르면 비타민D가 부족한 사람은 충분한 사람보다 근감소증 위험이 39% 크다.