현대인에게 흔한 골반 틀어짐… ‘이것’만 봐도 안다

두 다리의 바지 밑단 길이가 많이 다르거나, 치마가 한쪽으로 자주 돌아간다면 골반이 틀어졌을 수 있다./사진=클립아트코리아

거울을 볼 때 몸이 비대칭인 게 느껴지면 혹시 골반이 틀어진 게 아닐까 의심하는 사람이 많다. 실제로 현대인 중에는 좋지 못한 자세 등 때문에 골반틀어짐 현상이 흔하다. 하지만 골반이 틀어지면 몸 전체 대칭이 무너질 뿐만 아니라 심한 허리 통증을 유발해 주의가 필요하다. 내 골반이 틀어졌는지 간단하게 확인하는 방법을 알아본다.

◇벽 기댔을 때 한 손만 들어가야 안 틀어진 것
우선 착용하는 옷과 신발로 골반 틀어짐을 확인하는 방법이 있다. 바지를 입을 때 두 다리의 밑단 길이가 많이 다르거나, 치마가 한쪽으로 자주 돌아간다면 골반이 틀어졌을 수 있다. 양쪽 신발 바닥이 닳은 정도가 심하게 차이 나는 경우도 마찬가지다.

잘 모르겠다면 천장을 보고 편하게 누운 상태에서 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올려보자. 이 상태에서 왼쪽 무릎을 바닥에 대본다. 다리를 바꿔서 똑같이 반복한다. 무릎이 유독 땅에 잘 닿지 않는 쪽이 있다면, 그쪽 골반이 틀어진 것이다.

벽에 몸을 기대서 확인해보는 방법도 있다. 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서서 허리 뒤쪽과 벽에 있는 공간 사이에 손을 넣어보면 된다. 이때 두 손이 다 들어가면 앞쪽으로 골반이 틀어진 '골반전반경사'이고, 손이 아예 들어가지 않으면 골반이 뒤쪽으로 틀어진 '골반후반경사'를 의심할 수 있다. 골반이 틀어지지 않았다면 한 손만 들어간다.

사진=헬스조선DB

◇근력 운동 필수·다리 꼬기는 금물
골반이 틀어졌다면 꾸준한 운동과 스트레칭으로 몸의 균형을 바로 잡아야 한다. 골반이 과도하게 앞으로 나와 있다면(골반전방경사) 복근과 대둔근을 강화하는 운동을 하면 좋다. 엎드린 채 다리를 위로 구부려주는 '레그컬'이나, 서서 배 전체에 힘을 주는 '드로우인'이 대표적이다. 골반이 과도하게 뒤로 빠져있다면(골반후방경사) 장요근과 척추기립근을 단련하는 '슈퍼맨 자세' 등이 도움이 된다. 이는 엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗는 운동이다.

평소에는 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 특히 앉아서 다리 꼬는 자세는 금물이다. 다리를 꼬면 척추와 골반을 틀어지게 해 허리 통증, 허리디스크까지 일으키기 쉽다. 양쪽 다리를 번갈아 꼰다고 해도 양쪽 골반 모두 틀어지게 만드는 것뿐이다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 완전히 밀어 넣어 허리를 꼿꼿이 펴고, 발뒤꿈치는 완전히 바닥에 닿게 하는 게 좋다. 또한 외출할 때 숄더백이나 크로스백을 들 때는 무게를 짐을 최대한 덜어서 가볍게 해 한쪽 어깨에 무리가 가지 않도록 한다.