'한국형 지중해식 레시피'… 입맛에 맞고 건강도 챙기고

느리게 나이 들고 싶다면 지중해식 하세요.

지중해식 식단이 건강에 좋다는 것은 주지의 사실. 미국 뉴스매거진 'U.S. 뉴스&월드 리포트'는 이 식단을 6년 연속 '세계 최고의 건강 식단'으로 선정했고, 유네스코는 세계무형문화유산에 지중해식 식단을 올렸다. 그러나 일상 생활에서 이를 실천하기는 쉽지 않다. 입맛이 낯선데다 필요한 식재료를 구하기도 쉽지 않기 때문. 이를 보완한 한국형 지중해식 레시피북이 출간돼 화제다. 저자인 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 "지중해식 식단의 원리만 이해하면 우리 식재료로 우리에게 익숙한 맛의 지중해식 식단을 실천할 수 있다"고 말했다.

이 교수에 따르면 지중해식 식단의 원리는 ▲근육을 유지해 튼튼한 신체를 만들어주는 필수 아미노산의 지속 공급 ▲건강한 지방인 필수지방산의 균형 잡힌 섭취 ▲복합당류 식품인 현미, 보리와 같은 통곡물로 혈당을 천천히 올리고 포만감 상승 ▲신선하고 다양한 채소류로 자연적인 비타민, 미네랄, 폴리페놀 성분 공급 ▲요구르트, 치즈와 같은 칼슘의 꾸준한 섭취 등 5가지다.

이 교수는 "이 때 탄수화물 50~60%, 단백질 20~30%, 지방 30~40% 비율을 지키는 것이 중요하다"고 말했다. 이 원칙을 기억하면 우리나라 사망 원인 1,2위인 암과 심장질환의 위험을 크게 낮출 수 있으며 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증과 같은 생활습관병에서도 자유로워진다. 처음부터 세끼를 모두 지중해식으로 바꾸기는 어려우므로 손쉬운 한 그릇 요리부터 만들어보며 점차 식단을 바꿔보자.

들깨파스타

지중해식 식단에서 핵심 영양소는 오메가-3인데 전통적인 지중해 요리에서는 이를 위해 보통 엑스트라버진 올리브유가 사용된다. 우리나라 식재료 중에선 들깨가 그 역할을 대신할 수 있다. 들깨로 오메가-3 섭취를 높이고 5:2:3의 탄수화물 단백질 지방 비율을 맞춘 레시피로 맛과 영양을 한번에 잡았다.

재료(1인분)

푸실리파스타(건) 60g, 깐새우 80g(1/2컵), 브로콜리 30g, 가지 20g, 홍피망 20g, 양파 20g(중 1/6개), 마늘 15g(5쪽), 들깻가루 15g, 식용유 7g(1.5작은술), 소금 조금, 후추 조금

만드는 법

1. 푸실리파스타는 끓는 물에 소금 약간을 넣고 삶은 다음 건져서 물을 빼고 식용유에 잘 버무린다.

2. 가지, 피망, 양파는 1.5×1.5㎝ 크기로 깍둑 썰고, 마늘은 슬라이스하고, 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썬다.

3. 센불에 팬을 달구고 나머지 식용유를 두른 다음 편마늘을 넣고 살짝 볶다가 나머지 채소와 깐새우, 들깻가루를 넣고 마저 볶는다.

4. 파스타를 넣어 섞고 소금과 후추를 넣어 간을 맞춘다.

돼지고기양파덮밥

포화지방이 많은 돼지고기는 지중해식 식단에서 잘 사용하지 않는 재료지만 기름기가 적은 목살과 안심을 적정량 섭취하는 것은 지중해식 영양 원리에도 잘 맞는다. 지방 분해 효과가 좋은 양파를 듬뿍 곁들이면 맛있는 한국형 지중해식 덮밥 요리가 된다.

재료(1인분)

백미 40g, 현미 15g, 돼지고기 목살 50g, 돼지고기 안심 20g, 양파 60g(중 1/2개), 당근 20g, 식용유 3g(1/2작은술), 소금 1g, 후추 약간, 진간장 2g(1/2작은술), 참기름 2g(1/2작은술)

만드는 법

1. 백미와 현미는 물에 30분 담가 불렸다가 고슬고슬하게 밥을 짓는다.

2. 양파, 당근은 1×1㎝ 크기로 깍둑 썬다.

3. 돼지고기 목살과 안심은 2×2㎝ 크기로 깍둑 썬다.

4. 진간장, 참기름을 섞어 양념장을 만든다.

5. 센 불에 팬을 달구고 식용유를 둘러서 고기를 볶다가 어느 정도 익으면 채소, 소금, 후추를 넣고 함께 볶는다.

6. 접시에 밥과 볶은 채소, 고기를 담고 ④의 양념장을 뿌려 완성한다. * 마지막에 쪽파를 송송 썰어 올려줘도 좋다.