튀김 몸에 해롭다지만… ‘이 식품’은 안 튀기면 영양 손해

당근은 생으로 먹기보다 튀겨 먹어야 그 속의 베타-카로틴을 잘 섭취할 수 있다./사진=게티이미지뱅크

튀긴 음식이 몸에 그리 좋지 않다는 건 누구나 안다. 그러나 튀겼을 때 영양소가 더 잘 흡수되는 식품도 드물게 있다. 당근이 대표적이다.

당근에는 면역력 증진, 시력 보호 등에 도움되는 항산화 물질인 베타-카로틴이 풍부하다. 익히지 않고 생으로 먹으면 체내에 10%밖에 흡수되지 않지만, 익히면 흡수율이 높아진다. 당근을 삶아 먹으면 베타-카로틴의 체내 흡수율이 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 높아진다고 알려졌다. 한국식품저장유통학회지에 발표된 연구에 따르면 당근을 기름에 튀길 경우 베타-카로틴 함량이 생당근보다 약 3.9배 많아진다.

기름을 곁들여 조리해 먹으면 좋은 채소는 이 밖에도 더 있다. 바로 마늘과 토마토다. 마늘은 암세포를 죽이는 항암 작용이 뛰어나고, 혈관 질환의 치료와 치매 예방, 당뇨병 식이요법에도 도움이 된다. 생으로 먹기보다 센 불에 재빨리 익히거나, 오메가3 지방산이 풍부한 올리브유에 볶아내면 체내 흡수율이 증가한다. 게다가 마늘은 특유의 냄새를 내는 성분인 알리신 덕분에 자극성이 강해 위가 약한 사람은 먹기 힘들 수 있는데, 굽거나 볶는 등 조리하면 마늘 특유의 매운맛이 덜어져 거부감 없이 섭취할 수 있다.

토마토는 현존하는 식용 작물 중 항암 물질인 라이코펜이 가장 풍부하다. 라이코펜은 항산화 작용을 할 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춘다. 역시 생으로 먹기보다 데워 먹으면 영양소를 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 미국 코넬대 연구팀이 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데웠더니 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 증가하는 것이 확인됐다. 라이코펜은 지용성이므로 토마토에 기름을 둘러 익히면 체내 흡수율이 높아진다.

단, 일부 채소는 열을 가하면 오히려 그 속의 영양소가 파괴된다. 시금치와 브로콜리 같은 초록색 채소는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산 등이 풍부하다. 세포 손상을 막고, 눈, 혈액, 뼈 건강에 도움을 주는 영양소들이다. 가열하면 대부분 잘 파괴되므로 익히지 않고 생으로 먹는 게 가장 좋다. 익혀야 한다면 끓는 물에 살짝 데치거나 쪄 먹는 게 좋다.