나이 들수록 중요한 ‘속근육’… 3가지만 실천해도 강해져

나이가 들면 속근육을 키우기 위해 스쿼트, 운동 속도 높이기, 압박붕대 사용하기 등을 시도해야 한다./사진=클립아트코리아

나이가 들면 힘이 빠지고 움직임도 둔해진다. 속근육이 퇴화하기 때문이다. 속근육은 수축이 빠르게 일어나 순간적인 큰 힘을 내는 근육으로, 주로 엉덩이나 종아리에 분포돼있다. 나이가 들수록 ‘ATP(Adenosine triphosphate)’를 생성하는 미토콘드리아의 기능이 떨어져 속근육이 빠르게 줄어든다. ATP는 근육이 힘을 낼 때 쓰이는 에너지원이다. 속근육은 30세가 넘으면 급격히 퇴화한다. 이로 인해 근육 반응속도와 순간적으로 내는 힘이 떨어져 정상적인 걷기가 어려워진다. 그리고 골절, 낙상 등의 위험이 커진다. 속근육을 단련하는 방법을 알아봤다.

◇스쿼트하기
스쿼트를 하면 속근육이 많은 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 속근육을 강화할 수 있다. 먼저 발을 어깨너비로 벌린 채 서고, 허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는다. 이때 넘어지지 않도록 주의한다. 앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않도록 정강이가 직각으로 일자가 유지돼야 한다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 스쿼트는 하루 10회 3세트씩 반복하는 게 가장 좋다. 다만, 무릎관절염을 앓고 있다면 정확히 90도로 구부리는 것보다 절반만 굽혀 무릎 부담을 줄여야 한다.

◇운동 속도 높이기
운동에 속도를 더하면 속근육이 강화된다. 사소한 운동이라도 속도를 높이면 근력을 향상시켜서 속근육과 신체 기능을 개선한다. 운동할 때 기존과 동일하게 하되 힘을 주는 동작에서 빠르게 움직이면 된다. 예를 들어, 앉았다 일어나는 운동에서는 일어설 때 빠르게 일어서고 천천히 앉는 방식이다. 동일한 원리로 줄넘기와 같은 점프 운동도 속근육 강화에 도움이 된다. 빠른 움직임에 사용되는 속근육의 효율성을 증가시키기 때문이다.

◇압박붕대 사용하기
속근육이 주로 분포하는 허벅지·엉덩이·종아리를 압박붕대로 감싼 채 운동하는 것도 도움이 된다. 이 방법은 ‘가압트레이닝(Blood Flow Restriction Training, BFRT)’이라 불리는 운동법이다. 가압트레이닝은 실제 재활 운동이나 선수 훈련 등에도 사용한다고 알려졌다. 압박붕대로 혈류를 막아 근육에 무산소 환경을 조성한 후 운동하면 속근육이 더 빨리 발달한다. 이로 인해 근육이 비대해지고 근력이 강해진다. 무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 생체 환경을 산성화시키는 노폐물들이 나오는데, 이 산성 환경도 근 합성에 유리하다. 생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼 골격근이 커지기 때문이다.