오메가3 영양제 먹기 부담스럽다면, '이 기름' 드세요

들기름은 오메가3가 풍부한 음식 중 하나다./사진=게티이미지뱅크

현대인에게 영양제는 필수다. 특히 면역력과 혈관 건강에 좋다는 캡슐 형태의 오메가3 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 그러나 대부분의 오메가3 영양제는 캡슐의 크기도 크고, 따로 먹기도 번거롭다. 이때 음식과 함께 들기름을 먹어보는 게 어떨까. 들기름은 오메가3가 풍부한 음식 중 하나다. 접근하기도 쉽고, 맛도 좋다. 들기름의 효능과 섭취 시 주의할 점을 알아본다.

◇들기름의 60% 이상이 오메가3
들기름은 식물성 기름 중에 오메가3(알파리놀렌산) 함량이 가장 높다. 전체 지방산의 60% 이상을 차지한다. 알파리놀렌산(ALA)의 함유량이 일반 참기름의 경우 약 0.7%인 것에 비하면 상당히 높은 수준이다. 알파리놀렌산은 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌 기능 향상에 효과적이다. 실제로 농촌진흥청은 알파리놀렌산이 뇌동맥 막힘에 의한 사망과 뇌졸중을 예방하고, 심혈관질환에서 혈압 강하 효과를 보였다고 밝혔다.

들기름은 중금속 오염으로부터 비교적 안전하기도 하다. 대형 어류에서 추출한 오메가3는 중금속 오염 위험이 높다. 실제로 먹이사슬의 상위에 위치한 큰 생선일수록 중금속에 오염될 확률이 크기 때문이다. 농촌진흥청은 만성질환 예방 효과를 위해서 하루에 들기름 3g(밥숟가락 기준 2분의 1스푼 분량) 섭취를 권장한다.

◇산패된 들기름 오히려 독
잘못 보관한 들기름은 오히려 독으로 작용한다. 산패된 들기름은 발암물질을 만들어 내기 때문이다. 들기름은 불포화지방산의 함량이 높아 쉽게 산패된다. 산패는 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 걸 말한다. 산패된 오메가3가 몸 속에 흡수되면 인체 내에서 활성산소가 증가한다. 이때 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용한다. 식품의약품안전처도 산패된 들기름은 건강에 유해하기 때문에 섭취해선 안 된다고 경고한다.

산패된 기름이 생체기관의 손상, 염증, 암, 죽종동맥경화증 등을 유발한다는 사실은 동물실험을 통해서도 입증됐다. 생화학-생물물리학 기록(Archives of Biochemistry and Biophysics)의 자료에 따르면 산화된 오메가3를 지속해서 투여하면, 성장 지연과 장 과민 증상, 간 비대, 신장 비대, 용혈 빈혈, 체내 비타민E 감소, 간 내 지방 산화 및 염증 증가, 심근증, 대장 악성종양세포 증식 등이 나타난다는 사실이 동물 실험을 통해 입증됐다.

◇4도 이하 저온에서 보관해야
들기름의 산패 속도는 상온에 보관할 때 빨라진다. 농촌진흥청 국립식량과학원이 들기름을 4도, 10도, 25도에서 보관하며 각 조건에서의 산패 양상을 비교한 결과, 25도에서 보관한 들기름은 착유 후 20주부터 과산화물가 수치가 급격히 높아지며 빠르게 산패되는 게 관찰됐다. 반면, 4도에서 보관한 들기름은 착유 후 40주가 지날 때까지 과산화물가 함량이 변하지 않았다. 산패하지 않았다는 뜻이다.

올바른 들기름 보관법은 4도 이하 저온에서 보관하는 것이다. 공기 노출을 막기 위해 반드시시 뚜껑을 닫아 밀폐 용기에 보관한다. 농촌진흥청 밭작물개발과는 가정에서 들기름을 보관할 경우 반드시 냉장고에 넣길 권장한다. 요리 후 뚜껑을 꼭 닫고 햇빛이 잘 들지 않는 곳에 보관해, 적은 양을 자주 구입해야 한다. 가급적 최근 생산된 들기름을 선택하는 게 좋다.