고혈압·당뇨까지 해결하는데 살까지 빠지는 식단이 있다?

고혈압 또는 대사증후군 진단을 받았다면 DASH 식단이 권고된다. /게티이미지뱅크

젊은 고혈압 환자와 혈압 외에도 혈당 수치, 중성지방 등 각종 건강지표가 악화한 대사증후군 환자가 급증하고 있다. 젊으니 괜찮다 생각할 수 있으나 나이와 상관없이 고혈압과 대사증후군이 있으면 심뇌혈관 질환이 급상승한다. 어느날 갑자기 심근경색으로 사망하거나 뇌졸중으로 마비가 생길 수 있단 얘기다.

고혈압이나 대사증후군으로 하루아침에 건강을 잃고 싶지 않다면, 생활습관을 바꿔야 한다. 특히 식단을 바꿔야 건강을 되찾고 유지할 수 있다. 전문가가 추천하는 고혈압·대사증후군을 개선하면서, 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 식단에 대해 알아보자.

◇초기 고혈압 환자에 더 유용한 살 빠지는 'DASH 식단'
의료진이 고혈압 환자와 대사증후군 환자에게 강력하게 추천하는 식단은 'DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단'이다. 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 특히 염분의 섭취를 줄인 게 특징이다. 이 식단은 2022년 미국심장학회 고혈압 과학 세션(AMA Hypertension Scientific Sessions 2022)에서 건강한 혈압을 유지하는 데 가장 도움이 된다는 연구 결과와 함께 발표된 바 있다.

고려대의료원 비만 대사증후군클리닉 윤경준 교수는 "DASH 식단은 미국심장학회(AHA)가 추천한 혈중 콜레스테롤을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있는 식단이다"며, "고혈압의 치료에 도움이 되어 적극적으로 권장한다"고 밝혔다. 그는 "DASH 식단은 특히 1기 고혈압 환자가 혈압조절이 더 어려워지기 전 많은 도움을 줄 수 있다"고 밝혔다.

미국 고혈압 학회지 (Hypertension)에 따르면, 140-159의 단독 수축기 고혈압(이완기혈압<90) 환자가 DASH 식단을 시행하자, 8주 후 참여자 80%의 수축기 혈압이 140 미만으로 감소했다.

DASH 식단은 체중감량 효과가 좋아 더욱 추천한다고도 했다. 윤경준 교수는 "DASH 식단은 식사는 체중조절을 목표로 하지는 않으나 지방을 줄인 음식 및 야채, 과일 등의 저열량 식품이 많이 포함돼 전체적인 열량 섭취가 감소, 체중조절에 도움이 된다"고 말했다. 윤 교수는 "단기간에 체중을 감량할 수 있는 저탄수화물-고지방(저탄고지) 다이어트보다 장기간 건강을 함께 유지할 수 있다는 점에서 DASH 식단을 적극적으로 추천한다"며, "건강한 식습관과 체중감량이라는 이점이 있어 비만인의 체중감량 식단으로도 권한다"고 밝혔다.

◇과채류·저지방 유제품 늘리고 육류·단순당 줄이면 돼
그렇다면 DASH 식단은 어떻게 실천할 수 있을까? 성인 남성기준, 아침은 밥 2/3 공기, 점심, 저녁은 밥 1공기 정도면 된다. 밥은 전곡류로 하는 게 좋다. 덜 정제된 통밀, 현미, 보리 등의 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 섬유소 및 칼륨을 포함한 다양한 전해질을 공급해준다.

이때 나물반찬, 생야채 등을 이용해 채소를 매끼 함께 충분히 섭취해야 한다. 과일은 중간크기 과일을 기준으로 하루에 귤, 사과 각 2개 정도로 충분하다. 단, 통조림 과일과 같이 당분이 많이 포함된 과일은 주의해야 한다.

유제품은 저지방 유제품을 선택하면 된다. 우유와 요거트 각 1개 정도를 매일 섭취하길 권한다.

생선과 고기는 삼겹살, 갈비 등의 붉은 고지방 육류를 피하고, 본인이 좋아하는 생선 또는 닭가슴살, 혹은 두부를 대체재로 이용하는 게 좋다. 기름진 음식과 조리를 피하는 건 기본이다.

요리를 할 때는 소금을 최소로 사용해야 한다. 한국인의 경우, 1일 평균 나트륨 섭취량이 3800mg 전후로 매우 높은 점을 고려해 하루 섭취량을 절반보다 적은 1500mg 정도로 줄여야 한다.

윤경준 교수는 "DASH 식단은 포화지방산, 콜레스테롤, 지방은 적고, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 단백질, 섬유소가 풍부한 식사"라며 "가장 중요한 점은 염분의 섭취를 기존의 절반 이하로 줄이는 거다"고 설명했다. 이어 윤 교수는 "DASH 식단은 생각보다 까다롭지 않다"며 "고혈압, 대사증후군 진단을 받았다면 음식일기를 쓰는 등 기존의 본인의 식습관을 파악하고, DASH 식단에 맞춰 천천히 저염분 식사에 익숙해지며, 영양소가 골고루 구성된 식단을 꾸준히 유지하길 바란다"고 말했다.