오래 살고 싶은 사람, 집 앞에서 ‘이것’만 해도 심근경색 사망률 뚝

사진=클립아트코리아

겨울엔 밖에서 운동하기가 어렵다. 집에 가만히 있느라 몸 상태가 나빠진 것 같다면, 건물 내의 계단이라도 오르내리는 게 좋다. 계단 오르내리기만 잘 해도 몸이 꽤 건강해진다.

우선 심폐 기능이 강화된다. 계단 오르기는 평지 걷기보다 에너지를 약 1.5배 더 소모한다. 몸에 부담이 가면서 혈액 속 산소와 영양소를 온몸으로 많이, 빨리 전달하기 위해 심장이 세게 뛴다. 이에 호흡이 빨라지는 과정에서 심폐 기능이 강화되는 것이다. 실제로 10층 계단을 일주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 하버드대 연구 결과가 있다.

‘장수’에 필수적인 엉덩이 근육을 강화하는 데도 계단 오르기가 도움된다. 엉덩이 근육은 상체와 하체의 연결부에서 골반, 허벅지, 다리를 동시에 잡아 척추를 바로 서게 한다. 이에 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지며 쉽게 넘어진다. 쇠약해진 노인이라면 자칫 고관절 골절로도 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 근유이 적은 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이므로 반드시 단련해야 한다.

엉덩이 근육이 부족한 상태인지는 간단히 확인해볼 수 있다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올리고, 엉덩이가 딱딱해지는지 확인하면 된다. 딱딱하지 않다면 근육이 힘을 내는 법을 잊어버린 상태다. 또 상체를 뒤로 젖힐 때 허리 뒷근육(척추기립근)에만 힘이 들어가거나, 동작 자체를 하기 어려운 사람도 엉덩이 근력이 약해진 상태다.

다만, 무릎 관절 상태가 좋지 않은 사람에겐 계단 오르기도 독이 될 수 있다. 계단을 오르는 과정에서 무릎 관절에 지속적으로 힘이 가해지면 관절염이 발생할 수 있어서다. 계단을 오를 때마다 무릎이 아프다면 이미 관절 힘이 약해진 상태일 수 있다. 이런 상태에서 무릎에 무게가 과도하게 실리는 동작을 반복하면, 무릎을 굽혔다 펼 때마다 ‘딱딱’ 소리가 나는 ‘추벽증후군’이 생길 위험도 있다. 추벽은 무릎을 굽히고 펼 때 무릎 안쪽에서 움직이는 얇은 막이다. 추벽증후군은 추벽에 염증이 발생해, 추벽의 탄력이 줄고 두꺼워진 것이다.

이밖에도 심장병 환자, 균형 감각이 떨어진 노인, 빈혈이 있는 사람은 계단 오르기 운동을 삼가는 게 좋다. 심장 기능이 떨어진 상태에서 무리하게 계단을 오르면 심장에 무리가 갈 수 있다. 균형 감각이 떨어진 사람이나 빈혈 환자가 자칫 계단에서 중심을 잃고 넘어지면 큰 부상으로 이어질 수 있다.

계단 오르기는 땀이 조금 나고, 대화가 가능할 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지, 종아리가 아프거나 숨이 심하게 차다면 휴식을 취하고, 휴식 후엔 5분 정도 평지를 걸은 뒤 다시 오른다.