‘이곳’ 힘 약하면 혈압 높고, 치매 위험까지… 강화법 무엇일까?

악력이 약하면 고혈압, 치매, 낙상 등을 겪을 위험이 크다./사진=클립아트코리아

악력은 손을 세게 쥐는 손아귀 힘으로. 건강을 측정하는 지표가 될 수 있다. 우리 몸의 근육 강도를 알 수 있기 때문이다. 실제로 근감소증, 고혈압, 치매 등을 예측하는 평가지표로 악력을 측정하기도 한다. 악력을 통해 예측할 수 있는 질병을 알아봤다.

◇고혈압
악력이 낮으면 고혈압에 걸릴 위험이 크다. 실제로 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 고혈압과 악력의 연관성을 분석했다. 그 결과, 악력이 가장 약한 그룹은 악력이 가장 센 그룹에 비해 고혈압 유병률이 여성은 85%, 남성은 약 2배 정도 높은 것으로 나타났다. 낮은 악력은 그만큼 근력이 부족하다는 것을 의미한다. 근력이 부족할수록 말초혈관 저항이 커지고 내피세포 기능이 줄어든다. 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 게다가 근 감소가 발생하면 근육량이 적어 기초대사량이 줄고, 고혈압 위험도 커진다. 고혈압은 여러 심장질환을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.

◇치매
악력이 좋은 사람은 뇌도 건강하다. 영국과 호주에서 공동으로 진행한 연구에 따르면 악력이 높을수록 문제 해결 능력과 기억력, 그리고 추론 능력이 뛰어나다. 상황에 대한 반응 시간도 더 빨랐다. 연구팀은 악력이 세면 근육의 감소가 적고, 뇌의 서로 다른 영역을 연결하는 신경 세포의 섬유질 위축도 적어서 이 같은 결과가 나왔다고 분석했다. 그리고 악력을 통해 치매 조기 위험을 측정할 수 있다고 밝혔다.

◇낙상
악력이 약할수록 낙상 위험도 크다. 전체적인 근력이 약한 상태에서 넘어지면 쉽게 중심을 잡지 못하기 때문이다. 근육량이 줄었을 때 낙상사고를 당하면 충격을 제대로 흡수하지 못해 골절을 비롯한 큰 부상으로 이어질 위험도 있다. 분당서울대병원 연구팀에 따르면 낙상으로 부상을 경험한 사람의 악력은 그렇지 않은 사람보다 15% 약하다.

악력을 키우려면 근육량을 늘리고 근력 운동을 꾸준히 해야 한다. 악력 단련에는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 효과적이다. 운동 외에 일상에서 쉽게 악력을 키우고 싶다면 다음의 운동법을 10회씩 3세트 반복하는 것을 추천한다.

1. 바닥에 누워 양 무릎을 90도로 세운다.
2. 양손으로 한 손에 쥘 수 있을 크기의 공을 잡고 가슴 위에 놓는다.
3. 왼쪽으로 몸을 비틀면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 이때, 다리보다 상체가 더 높이 올라오도록 신경 쓴다.
4. 오른쪽 팔꿈치에 왼쪽 무릎을 찍는다. 복근이 당기는 것을 느끼면서 이 자세를 3초간 유지한다.
5. 반대쪽도 똑같이 운동한다.