부족하면 뼈 굽는 ‘비타민D’… 햇볕 쬐면 합성된다지만, ‘이렇게’ 쬐면 무용지물

창문을 통해서 또는 자외선 차단제를 바른 후 햇볕을 쬐면 비타민D가 제대로 합성되지 않을 수 있다./사진=게티이미지벵크

한국인 다수는 비타민D가 부족하다. 2022년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 비타민D 결핍 환자는 2017년 8만 6285명에서 2021년 24만 7077명으로 증가했다. 비타민D 혈중 농도 기준을 20ng/ml로 하면 국내 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민D 결핍 상태며, 30ng/ml일 경우 남성 83%, 여성 88%가 결핍 상태다.

비타민D는 뼈 성장과 유지 체내 항상성 유지에 꼭 필요하다. 부족하면 뼈가 휘는 구루병, 뼈가 연해지는 골연화증, 골밀도가 낮아지는 골다공증이 발생할 수 있다. 이 밖에도 수면장애, 감기, 관절염, 치매, 당뇨병, 심근경색, 고혈압, 암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통 등 다양한 질병과 연관성이 있다.

다행히 햇볕만 잘 쫴도 부족한 비타민D를 보충할 수 있다. 인간의 피부는 자연적으로 비타민D를 합성해낼 수 있어서다. 자외선이 진피에 도달하면 피부 세포에 있는 ‘7-디하이드로콜레스테롤’이 온도에 의해 비타민D로 전환된다. 이에 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 5~30분 정도 실외에서 햇볕을 쬐길 권한다.

창문을 통해 햇볕을 쬐는 건 비타민D 합성에 그리 도움되지 않는다고 알려졌다. 지표면에 도달하는 자외선은 파장이 315~400nm인 UV-A와 280~320nm인 UV-B로 나뉜다. 이중 비타민D 합성과 관련된 건 UV-B인데, 파장이 짧은 탓에 대부분은 유리창에 의해 차단된다.

비슷한 이유로 자외선 차단제를 바르고 햇볕을 쫴도 비타민D가 합성되지 않을 수 있다. 자외선 차단지수(SPF)가 15 이상인 차단제는 자외선을 98% 이상 차단하기 때문이다. 그렇다고 차단제를 바르지 않은 민낯으로 햇볕 아래에 서면 얼굴 피부가 빨리 늙을 수 있으니, 날이 춥지 않다면 얼굴 대신 팔다리에 볕을 쪼이는 게 좋다. 날이 춥다면 자외선차단지수가 10~15 이하인 제품을 얼굴에 바르고 햇볕을 쬔 뒤, 비타민D 합성이 끝난 이후에 자외선차단지수가 15~30인 제품을 덧바르는 것도 방법이다.

매일 낮 5~30분 정도 실외에서 햇볕을 쬐고, 생선이나 유제품을 적절히 섭취한다면 비타민D 결핍을 걱정하진 않아도 된다. 다만, 일조량이 적은 겨울에 유난히 외출을 적게 하는 사람이나, 비타민D 합성 능력이 떨어지는 70대 이상의 노인은 체내 비타민D가 부족할 수 있으니 보충제 섭취를 고려해볼 수 있다. 일반적으로 비타민D3 형태로 매일 800IU를 섭취하는 것이 권장된다. 하루 1000IU 이상으로 과다 복용하면 독성이 생길 수 있으니 주의한다.