뒤꿈치만 올렸다 내려도 혈당 조절된다… 'Yes' or 'No'?

가자미근 운동은 혈당을 낮추는 데 좋다/사진=클립아트코리아

의외로 앉아서도 쉽게 혈당을 낮추는 방법이 있다. 바로 ‘가자미근’을 단련하는 것이다. 가자미근은 종아리 윗부분에서 발목까지 이어지는 근육을 말한다. 주로 서 있거나 걸을 때 중심을 잡는 역할을 한다. 가자미근 운동은 간단한데, 뒤꿈치를 들었다 올리는 게 끝이다. 특별한 움직임이 없이 이 동작만으로 혈당이 떨어진다는 게 믿기지 않을 수도 있다. 가자미근 운동과 혈당의 관계를 알아본다.

◇꾸준히 했더니 평균 혈당 수치 확 내려가
가자미근 운동과 혈당의 관계를 알아본 연구 결과가 있다.  미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수 연구팀은 실험 참가자들을 대상으로 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분 동안 가자미근 운동을 시켰다. 가자미근 운동법은 다음과 같다. ▲의자에 앉은 상태에서 종아리와 바닥의 각도를 90도로 만든다 ▲뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 편하게 내려놓는다. 뒤꿈치를 들었을 때 발바닥과 바닥의 각도는 30도가 적당하며, 1세트당 20회씩 반복한다.

연구팀은 혈액검사, 근육 생체검사 등도 함께 진행했다. 운동을 마치고 180분이 지난 시점에서 참가자들의 평균 혈당 수치는 처음과 비교했을 때 52%, 인슐린 요구량은 60% 감소한 것으로 나타났다. 참가자들은 270분간 세트 간 간격을 4분 이상으로 두지 않았고, 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았다. 연구팀은 가자미근 운동이 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용한 것으로 추정했다.

◇글리코겐 의존도 낮아, 장시간 운동 가능
어떤 원리로 혈당이 내려간 것일까? 가자미근 운동은 글리코겐 대신 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용하기 때문이다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데, 근육 운동을 할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 소모된다. 근육 운동을 장시간 지속할 수 없는 이유도 체내에 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 적어서다.

다른 근육 운동과 달리 가자미근 운동은 글리코겐 의존도가 낮다. 호흡에 큰 지장도 없어 산소 공급이 잘 된다. 글리코겐 없이도 장시간 운동을 지속할 수 있다. 운동을 하면 할수록 혈중 포도당인 혈당 수치는 자연스레 떨어지게 된다. 가자미근 운동의 효능을 연구한 해밀턴 교수 역시 “혈당 조절을 목적으로 한다면 운동, 체중 감량, 간헐적 단식보다 가자미근 운동이 효과적”이라고 말했다.

◇효과적인 혈당 조절법일 뿐… 운동 대체해선 안 돼 
가자미근 운동이 아무리 혈당을 낮추는 데 좋아도, 맹신은 금물이다. 앉거나, 다리만 움직일 수 있는 상황에서 할 수 있는 운동 정도로 생각하는 게 좋다. 가자미근 운동에만 의존한 체 다른 운동을 등한시했다간 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강을 생각한다면 심폐능력 향상을 위한 다양한 근육들을 고르게 사용하고 발달시켜야 한다. 가자미근 운동은 앉은 자세에서도 할 수 있는 효과적인 혈당 조절 방법이지, 운동의 대안이 아니다.