완두콩·감자 등 단백질 풍부… 그래봤자 식물성이라 근육 안 큰다?

사진=클립아트코리아

식물성 단백질은 동물성 단백질과 비교했을 때 덜 효율적인 것으로 알려져 있다. 그러나 식물성 단백질도 동물성 단백질 못지않게 근육 형성을 돕는다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다.

지난 2015년, 국제스포츠영양학회지(International Society Of Sports Nutrition)에는 완두 단백질과 유청 단백질의 근육 형성 효과를 비교한 연구 결과가 실린 적 있다. 당시 프랑스 국립보건의학연구소(INSERM) 연구팀은 18~35세의 남성 161명을 완두콩 단백질 그룹, 유청 단백질 그룹, 위약 그룹으로 나눈 다음 12주간 상체 저항운동을 실시하게 했다. 위약 그룹을 제외한 참가자들은 12주간 매일 25g의 단백질을 하루 두 번 섭취했다.

12주 후 연구팀이 초음파를 이용해 참가자들의 상완이두근 두께를 분석한 결과, 완두콩 단백질 그룹이 가장 높은 20.2 ±12.3%의 성장률을 보인 것으로 나타났다. 유청 단백질 그룹은 15.6 ±13.5%, 위약 그룹은 8.6 ±7.3%의 성장률을 보였다. 연구팀은 완두콩 단백질과 유청 단백질 간에 유의미한 차이가 없었기 때문에 완두콩 단백질을 유청 기반 식이 단백질의 대안으로 사용할 수 있다고 결론지었다.

감자에서 얻은 단백질로 만든 파우더가 유청 단백질만큼 근육 회복 및 성장에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 지난 2022년, 국제학술지 ‘스포츠 및 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에 실렸다.

네덜란드 마스트리히트공립대의 연구팀은 18~35세의 남성 24명을 모집한 다음 레그프레스 머신 등을 활용한 저항운동을 수행하게 했다. 그런 다음 참여자들을 나눠 한 그룹에는 30g의 감자 단백질이 든 음료수를 마시게 했고, 다른 그룹에는 30g의 유청 단백질이 든 음료수를 마시게 한 후 혈액 검사와 근육 생검을 실시했다.

분석 결과, 감자 단백질은 유청 단백질만큼 휴식과 운동 시의 근육단백합성(MPS)을 촉진하는 것으로 나타났다. 연구팀은 감자 단백질의 아미노산 조성이 유단백질과 유사하며, 감자 덩이줄기가 아미노산 권장 기준에 전혀 부족함 없이 필수 아미노산을 충분히 제공할 수 있다고 내다봤다. 다만 연구는 표본의 크기가 작고 남성으로만 구성됐다는 점을 한계로 꼽았다.

식물성 단백질은 동물성 단백질과 비교했을 때 건강상 이점이 있다. 그러나 확실히 필수 아미노산이 불충분할 수 있다는 한계가 있다. 이를 극복하려면 두 가지 이상의 식물성 단백질을 함께 섭취하는 게 좋다. 메티오닌이 부족한 콩류와 채소류를 섭취할 땐 곡류와 견과류를 같이 먹는 식이다.