고기는 나쁘다? 나이 들수록 더 먹어야 하는 이유

오히려 나이가 들수록 고기를 챙겨 먹는 게 건강에 좋다./사진=클립아트코리아

고기를 먹으면 혈관 건강을 해치거나, 살이 찐다고 생각하는 경우가 많다. 다른 식재료에 비해 콜레스테롤 함량이 높기 때문이다. 이런 이유로 건강을 위해 고기를 먹지 않는 노인도 많다. 그러나 전문가들은 오히려 나이가 들수록 고기를 챙겨 먹는 게 건강에 좋다고 말한다. 고기를 둘러싼 오해와 진실을 알아본다.

◇노화로 근육량 감소해… 고기 섭취를 통한 단백질 보충 필요

나이가 들면 근육량이 급격히 줄어드는데, 단백질 섭취가 이를 보완한다. 근육의 주원료가 단백질이기 때문이다. 단백질 주요 공급원인 고기 섭취량을 줄이면 근육량도 줄 수밖에 없다. 방치할 경우 골절로 이어질 수 있다. 특히 노인에게 골절은 단순히 뼈가 부러지는 것 이상으로 심각한 영향을 미친다. 기존에도 움직임이 제한됐는데, 골절상을 입은 뒤에는 움직임에 더욱 어려움이 따르기 때문이다. 움직이지 못하는 시간이 늘어나면서 욕창, 폐렴, 심장질환 등이 발생할 수 있으며, 사망까지 이를 수 있다. 만성질환이 있는 경우 몸에서 더 많은 영양 섭취가 필요하다. 노인은 위장의 영양 흡수율도 떨어져 영양 결핍이 쉽게 온다. 나이가 들수록 고기를 챙겨 먹어야 하는 이유다.

◇건강한 사람이라면, 고기 콜레스테롤 충분히 대사 가능해

고기를 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가진 않을까? 콜레스테롤은 식물성 지방엔 없고, 동물성 지방에만 함유된 지방질을 말한다. 실제로 고기의 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이다. 돼지갈비 100g에는 콜레스테롤 69mg, 소 곱창 100g에는 콜레스테롤 190mg, 닭 날개 100g에는 콜레스테롤 116mg이 들어 있다. 저지방 우유와 초콜릿 100g에 함유된 콜레스테롤이 각각 2mg, 14mg임을 감안하면 상대적으로 높은 편이다.

과거 사람들은 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 먹으면 음식 속에 든 콜레스테롤이 혈액에 쌓인다고 생각했다. 콜레스테롤이 혈액에 쌓이면 혈액이 끈적해지면서 피떡이 생기고, 혈관을 막는다는 이유에서다. 그러나 고기를 먹는다고 해서 무조건 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤이 많아진다는 주장은 사실이 아니다. 건강한 사람은 콜레스테롤을 많이 섭취해도 몸에서 자연적으로 합성을 조절할 수 있어, 큰 영향을 받지 않는다. 따라서 심뇌혈관질환 고위험군이 아니라면, 고기를 통한 콜레스테롤 섭취에 대해 막연한 두려움을 가지지 않아도 된다.

이런 이유로 콜레스테롤 섭취와 관련해 미국 식생활지침 자문위원회는 수년 전 하루 300mg으로 제한하던 권고 조항을 삭제했다. 일본 후생노동성 역시 성인 남성 기준 750mg 이하로 섭취를 권장하던 콜레스테롤 기준을 없앴다. 건강 전문가들은 고기보단 과자, 초콜릿, 빵 같은 정제 탄수화물을 더욱 조심해야 한다고 입을 모아 말한다. 정제 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈중 중성지방 수치는 올라가고, 좋은 콜레스테롤 수치는 낮아지면서 심장병 발병 위험이 올라간다. 오히려 고기에 든 콜레스테롤은 적당량 섭취하면 건강 효과를 볼 수 있다. 콜레스테롤은 인체에서 각종 호르몬을 만든는 원료이기도 하며, 비타민D 합성에도 필요한 존재다.

◇고기 안먹으면, 기초 대사량 줄어… 오히려 살 찌는 체질로

고기를 먹으면 살이 찐다는 것도 흔한 오해다. 다이어트에 꼭 필요한 식품 중 하나가 고기다. 운동이나 식이조절을 통해 다이어트를 하면 체지방뿐 아니라, 근육이 줄어든다. 이 현상을 일명 ‘근손실’이라고 하는데, 이때 하루 세 끼 단백질이 가득한 고기를 적당량 섭취하면 근육 손실을 어느 정도 막을 수 있다. 다이어트를 하면서 고기 등의 단백질을 충분히 보충해주지 않으면 근육량이 줄고, 몸의 기초대사량도 줄어 오히려 살이 찌는 체질로 바뀔 수 있다.

이 외에도 고기는 다른 음식에 비해 포만감도 크다. 미국 미주리대학 의대 헤더 레이디 교수팀 연구에 따르면, 똑같은 칼로리를 섭취해도 단백질이 많은 식단을 먹은 집단이 식사 후 다른 음식을 덜 찾는 것으로 나타났다. 단백질은 혈당 수치를 안정적으로 오래 유지시킨다. 실제로 인간은 혈당 수치가 안정적으로 일정 수준 이상 유지되면, 음식을 먹고 싶은 욕구가 잘 생기지 않는 특징이 있다.

◇먹기 더부룩하다면 파인애플·배·키위 곁들이기

건강한 삶을 위해선 채식만으론 한계가 있다. 단백질의 원료인 필수아미노산을 제대로 섭취하지 못하면 상처가 잘 아물지 않거나 면역력이 떨어질 위험이 있다. 채식만 한다면 필수아미노산 외 영양소 중 아연도 결핍되기 쉽다. 아연은 신체 효소 작용에 관여해 신진대사를 원활하게 한다. DNA 생산과 상처 치유에도 필요한 물질이다. 아연은 소고기와 조개류에 많이 함유돼 있으며 채소나 과일에는 거의 들어있지 않다.

한편, 소화 능력이 떨어져 고기만 먹으면 배가 더부룩해 고기 섭취를 피하는 노인도 많다. 이때 고기와 함께 파인애플을 곁들이는 게 도움이 된다. 파인애플에는 단백질을 분해 효소가 들어있어 고기 소화를 돕는다. 배나 키위를 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다. 고기를 씹기 어려워 못 먹는다면 고기를 곱게 다져 먹어도 된다.