우울할 때 과자·치킨 당기는데… 오히려 증상 심해진다고?

우울한 날에는 자극적인 맛을 내는 초가공식품이 당기지만, 이런 음식은 오히려 우울감을 악화할 수 있다./사진=클립아트코리아

우울한 날에는 왠지 달고 매운 음식을 찾게 된다. 그런데 이런 자극적인 맛이 가득한 초가공식품은 오히려 우울증을 유발할 수 있다.

◇호르몬 변화로 자극적인 음식 찾아
우울한 날에는 호르몬 변화 때문에 맵고 단 음식이 당긴다. 보통 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 불안감과 우울감을 느낀다. 이때 달콤한 고탄수화물을 먹으면 일시적으로 세로토닌 분비가 늘어난다. 매운 음식을 먹으면 매운맛을 내는 성분인 캡사이신이 통증을 완화한다. 그리고 기분을 좋게 만드는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진해 몸의 열기를 땀과 함께 배출시킨다. 이 때문에 매운 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지고, 열이 식으면서 스트레스가 해소되는 기분이 든다.

◇초가공식품 먹다간 더 우울해져
자극적인 음식을 찾다 보면 달고 매운 맛이 압축된 초가공식품을 폭식하기 쉽다. 초가공식품은 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품이다. 대표적으로 치킨, 과자, 사탕, 조리식품이 있다. 그런데 이런 식품은 오히려 우울감을 높일 수 있다. 실제로 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 참여자들은 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 기록했으며, 우울증 선별 도구(PHQ-9)로 우울 정도를 측정했다.

그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았다. 불안 증상도 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다. 연구팀은 “초가공식품 안에 들어있는 인공 감미료 등이 체내 염증이나 산화스트레스를 증가시키는 등 병태생리학적인 변화를 일으켜 정신 건강에도 악영향을 주는 것으로 추정한다”고 했다.

◇두부·우유 먹으면 행복 호르몬 나와
우울할 땐 초가공식품보다 두부, 우유, 과일이 든 샐러드 등을 먹는 게 좋다. 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식도 세로토닌 분비를 촉진한다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성된다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 단백질을 구성하는 아미노산의 하나인 트립토판이다. 트립토판은 붉은 고기와 같은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.

비타민, DHA(불포화지방산), 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등도 충분히 섭취해줘야 한다. 이 성분들이 세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지는 데 관여한다. 또한 세로토닌뿐 아니라 즐거움을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린 분비도 촉진한다. 이 영양소들은 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 포함돼 있다. 특히 비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아 주는 영양소로 알려졌다. 비타민12는 육류, 해조류, 유제품 등에 풍부하고, DHA는 고등어, 정어리 등과 같은 등푸른생선에 풍부하다.