추워서 나가기 싫은 겨울… 집에서 하면 좋은 유산소 운동 3

청소, 설거지 등 집안일을 하는 것은 좋은 유산소 운동이다./사진=클립아트코리아

찬바람이 쌩쌩 부는 겨울에는 집 문밖을 나서기가 쉽지 않다. 운동하러 나가야 할 때는 더더욱 그렇다. 하지만 계절과 상관없이 적당한 유산소 운동은 필요하다. 이럴 땐 집에서 운동해보는 건 어떨까. 의외로 칼로리 소모도 커 효과적이다.

◇집안일하기
청소, 설거지 등 집안일을 하는 것은 좋은 유산소 운동이다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 45~60분 창문을 닦으면 적당한 강도의 유산소 운동 효과를 볼 수 있다고 밝혔다. 또 노르웨이 오슬로 스포츠과학 학교 연구팀에 따르면 매일 1시간 이상 집안일을 하면 사망 위험이 거의 절반으로 낮아졌다. 집안일을 하면 칼로리를 소모하고 신체 곳곳을 단련할 수 있다. 실제 청소기로 30분간 청소하면 90kcal가 소모되는데, 이는 15분간 킥복싱을 하는 것과 비슷한 정도다. 또 설거지를 15분씩 일주일 동안 하면 560kcal가 쓰이는데, 이는 2500m 수영과 비슷하다. 이외에도 1시간 동안 다림질은 140kcal, 15분간 욕조 청소는 100kcal 정도를 소모한다.

◇계단 오르기
아파트나 주택의 계단을 이용해 운동하는 것도 좋은 방법이다. 미국 보건복지부는 무거운 식료품 등 짐을 들고 계단을 오르는 것을 격렬한 운동으로 간주하기도 했다. 계단 오르기는 평지 걷기보다 에너지 소모가 1.5배 더 많다. 따라서 칼로리를 태우는 데도 효과적이고, 호흡수가 증가하는 과정이 반복되면서 심폐 기능도 강화된다. 실제로 10층 계단을 일주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 하버드대 연구 결과도 있다. 또 꾸준히 계단을 오르면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되며 힙업 효과도 볼 수 있다. 계단을 오를 때는 다리를 11자로 하고 골반·허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 한다. 엉덩이에 힘을 주면 효과는 배가 된다. 다만, 무릎 관절이 약한 사람은 무리해서 계단을 오르지 말아야 한다.

◇실내 자전거 타기
자전거는 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동이다. 같은 시간을 두고 운동한다면 실내자전거와 달리기의 칼로리 소모량은 비슷하다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인의 시간당 소모열량을 운동 종류별로 비교한 결과, 실내자전거를 시속 25km로 한 시간 탈 때 780kcal가 소모된 반면, 달리기는 700kcal(시속 9km)로 나타났다. 제한 시간 없이 운동한다면 실내자전거가 지방 연소에 더 유리할 수 있다. 오래 운동할 수 있기 때문이다. 자전거는 상대적으로 몸의 움직임이 크지 않다. 주로 하체 근육이 운동을 담당하므로 몸 전체가 움직일 때 비해 산소 요구량이 적다. 이러면 지치는 시점이 늦춰진다. 게다가 자전거는 강도를 높이면 무산소 운동으로 전환돼 하체 근육만 집중적으로 단련할 수도 있다. 몸무게가 무거워 무릎 관절이 좋지 않은 사람도 시도할 수 있다는 장점이 있다.