거울 앞에서 보디빌더처럼 ‘이 동작’… 자주 하면 뱃살 감량에 도움

배에 힘을 줘서 납작하게 만드는​ ‘베큠(Vacuum)’​ 상태에서 호흡하는 연습을 자주 하면 뱃살 감소에 도움이 된다./사진= Cheeky Physique

다이어트엔 왕도가 없다. 식단을 조절하고 철저히 운동하는 것이 유일한 정답이다. 그래도 좋은 생활습관을 들이면 더 빨리 살을 뺄 수 있다. 특히 뱃살이 많은 사람은 숨 쉬는 방법을 바꾸는 게 도움된다.

뱃살을 빼려 노력 중이라면 호흡법부터 복식 호흡으로 바꿔보자. 복식 호흡은 배가 조일 정도로 숨을 오래 들이마신 뒤, 날숨을 길게 내뱉는 호흡법을 말한다. 운동하면 지방이 탄소로 분해되고, 이 탄소는 호흡을 통해 체외로 배출된다. 배를 써서 숨쉬는 복식호흡 특성상 흉식호흡보다 열량이 2배 더 소모되고, 대장의 연동운동이 활발해진다. 복부비만의 원인인 변비를 예방하는 데도 좋다. 본인이 복식 호흡이 올바른지는 배에 손을 대서 확인할 수 있다. 숨을 들이마실 때 배가 빵빵해지고, 내쉴 때 홀쭉해지는지 점검하면 된다.

배에 힘을 줘서 납작하게 만드는 동작도 수시로 하면 좋다. 보디빌더들이 피트니스 대회에서 꼭 취하는 자세 중 하나인 ‘베큠(Vacuum)’이다. 숨을 최대한 내뱉어 배가 몸에 납작하게 달라붙도록 해, 근육이 돋보이게 하는 자세다. 베큠 상태에서 호흡하면 출산 후에 늘어진 뱃살을 원상태로 되돌리는 데 도움이 된다. 의사 출신 요가 강사인 베르나데트 드 가스케에 따르면, 베큠 상태에서 호흡하는 ‘스토머크 베큠(Stomach Vacuum)’은 복부 근육을 강화할 뿐 아니라 정맥·림프순환을 촉진하고, 운동 효과를 높인다. 고강도 운동 전 준비운동으로도 좋다.

스토머크 베큠은 그리 어렵지 않다. 우선 폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 날숨으로 뱉어낸다. 이후 복부를 등 쪽으로 최대한 밀착시키고, 흉곽 부분만 확장하면서 숨을 들이마신다. 10~15초간 호흡을 멈췄다가 숨을 내뱉고, 다시 숨을 깊게 들이마시길 반복하면 된다. 가스케는 근육의 움직임을 눈으로 확인하기 쉽도록 아침 공복 상태에서 이 동작을 매일 다섯 번 반복해 보라고 말한다. 익숙해졌다면 시간과 횟수를 조금씩 늘려나가면 된다. 모든 운동이 그렇듯 드물게 부작용이 생길 수 있다. 고혈압 환자는 운동 횟수를 무리하게 늘리지 말고, 무호흡 유지 시간을 짧게 조절해야 한다.

필라테스 호흡법을 익힌 후 필라테스 동작을 따라 해보는 것도 도움이 된다. 필라테스 호흡법은 늑간근을 활용해 갈비뼈를 확장시켰다가 수축시키길 반복하는 일종의 흉곽 호흡이다. 필라테스는 호흡법을 기초로 만들어진 운동이라, 이 방법을 따라 정확하게 숨 쉬지 않으면 같은 동작을 해도 운동 효과가 떨어질 수 있다. 우선, 똑바로 서서 어깨 힘을 빼고, 한 손을 갈비뼈에 댄 후 갈비뼈 사이사이에 공기를 가득 채우는 느낌이 들게 코로 숨을 들이마신다. 제대로 하면 흉곽이 부풀어 오른다. 필라테스 호흡법을 꾸준히 하다 보면 코어 근육이 강화되고, 신체 중심이 바로잡힌다. 필라테스 운동 효과를 제대로 누릴 수 있는 것은 덤이다.

이 동작들은 체중 감량에 도움을 줄 수 있지만, 살을 눈에 띄게 빼려면 생활습관 교정과 운동을 병행해야 한다. 저녁은 평소의 절반 정도만 먹고, 저녁 8시 이후에는 공복을 유지하는 게 좋다. 또 불필요한 당분 섭취를 줄이고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 신체활동량을 늘려야 한다.