날씬해보이는 ‘직각 어깨’ 되려면… 쇄골 삐뚤어지는 ‘이 습관’부터 고쳐야

한쪽 팔로 턱을 괴는 등의 바르지 못한 자세를 오래하면 양쪽 쇄골이 삐뚤어질 수 있다./사진=클립아트코리아

같은 몸무게라면 어깨가 직각인 사람이 더 날씬해 보인다. 어깨 모양을 곧게 만들려면 쇄골과 승모근을 바로잡아야 한다. 체형을 뒤틀리게 만드는 생활습관부터 고치는 게 우선이다.

직각 어깨인 사람들은 양 어깨뼈가 대칭을 이루며, 쇄골이 일자로 곧게 뻗어있다. 쇄골 모양 자체는 타고나는 것으로 교정이 불가능하지만, 쇄골의 각도와 위치는 자세를 바르게 함으로써 일자로 바로잡을 수 있다. 우선, 한쪽 턱을 괴는 습관이 있다면 고친다. 컴퓨터를 사용할 땐 팔꿈치를 책상에 대고, 팔꿈치와 어깨로 몸의 무게를 지탱하지 말아야 한다. 잘못된 생활습관을 오래 유지하면 양쪽 쇄골의 위치가 비대칭적으로 변형되기 떄문이다. 어깨를 펴고 고개는 정면을 바라보는 자세로, 손목과 마우스는 수평을 이루게 하는 것이 쇄골을 곧게 유지하는 데 도움이 된다.

라운드숄더 교정도 필요하다. 라운드숄더는 등과 어깨가 앞쪽으로 말려 구부정해지는 것을 말한다. 라운드숄더가 있는 사람은 정면에서 봤을 때 승모근이 위로 솟아 어깨가 옷걸이 모양이 되기 쉽다. 잘 모르겠다면 간단하게 자가 진단해볼 수 있다. 누웠는데 어깨가 바닥에서 약간 뜨면 라운드숄더를 의심할 수 있다. 양팔을 머리 위로 올려서 목덜미를 잡았는데, 팔꿈치가 귀보다 앞에 있을 경우에도다.

라운드숄더의 주된 원인은 잘못된 자세다. 스마트폰이나 PC를 사용할 때 어깨가 앞으로 말리면 가슴근육인 소흉근이 수축한다. 이 상태로 오래 있으면 소흉근이 점점 짧고 단단해진다. 소흉근은 3~5번 갈비뼈 부근에서 어깨뼈까지 이어져있기 때문에 소흉근이 짧아지면 어깨가 가슴 쪽으로 말리게 된다. 반대로 등에서 어깨를 잡고 있는 근육인 승모근과 광배근은 약해진다. 승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 관여하는 근육으로, 척추에 연결돼 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄 등에 영향을 미친다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 팔까지 이어져 있는 근육으로, 팔 움직임에 관여한다.

소흉근의 긴장도를 풀어주려면 틈틈이 스트레칭하는 게 좋다. 폼롤러를 등 아래 넣고 누운 뒤, 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힌다. 약 30초간 이 자세를 유지하면 가슴 근육이 이완돼 목 뒤, 팔 안쪽의 긴장이 완화된다. 승모근, 광배근에 자극을 주는 ▲턱 누르기 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲가벼운 봉 위로 올라가기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 등도 도움이 된다. 탄력밴드를 한쪽에 고정시켜 놓고, 양손으로 당겨 등 근육을 강화시키는 방법도 있다. 밴드를 빠르게 당겼다가 천천히 힘을 풀며, 매일 15회씩 세 번 반복하면 된다.

사진=헬스조선DB