힘들게 운동 안 해도 살 빠지는 방법 5

밥 먹을 때 휴대폰이나 영상을 보면 과식할 확률이 높아 식사에 집중하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

새해에도 어김없이 다이어트를 결심한 사람이 많다. 다이어트를 할 땐 물론 식단 조절과 운동을 함께 하는 게 가장 건강하게 살을 뺄 수 있는 방법이다. 하지만 운동 없이도 살을 뺄 수 있는 방법이 있다. 살 빠지는 간단한 습관, 어떤 것들이 있을까?

◇밥 먹을 때 휴대폰 하지 않기
밥을 먹을 때 습관처럼 휴대폰을 보거나 영상을 보면서 먹는 사람이 많은데, 그럼 과식할 확률이 높다. 자신도 모르게 밥을 빨리 먹게 되기도 한다. 실제로 2019년 '생리학 및 행동 저널'에 게재된 연구에 따르면 식사할 때 휴대폰을 사용하거나 메시지를 읽은 사람은 그렇지 않을 때에 비해 열량 섭취가 15% 늘었다. 연구팀은 휴대전화 사용 등으로 산만하면 뇌가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 된다고 설명했다. 같은 이유로 밥 먹을 때는 책이나 잡지도 읽지 않는 것이 좋다.

◇집밥 먹기
외식하거나 배달 음식을 먹기보다는 집에서 직접 요리해 먹는 게 좋다. 미국 존스홉킨스 공중보건대 연구팀이 9000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 1주일에 6~7일 직접 요리해 식사하는 사람은 외식을 자주 하거나 즉석식품을 먹는 사람보다 매일 150kcal를 적게 섭취한 것으로 나타났다. 집밥은 건강에도 좋다. 집에서 요리한 사람은 전반적으로 지방과 설탕을 덜 섭취하는 것으로 확인됐다.

◇음식 씹는 소리 듣기
식사 할 때는 음식 씹는 소리를 집중해서 들어보자. 그럼 음식을 적게 먹을 가능성이 크다. 지난 2016년 '음식 질과 선호 저널'에 게재된 연구에 따르면 과자를 먹을 때 나는 '바삭바삭' 소리를 크게 들은 그룹은 희미하게 들은 그룹보다 과자를 더 적게 섭취했다. 씹는 소리에 집중하려면 조용한 장소에서 밥을 먹는 게 좋다.

◇블랙커피 마시기
커피를 마신다면 설탕이나 시럽이 들어간 커피보다는 블랙커피를 마시는 게 좋다. 영국 노팅엄 의대에 따르면 커피의 카페인은 갈색 지방을 활성화해 체중 감량에 도움이 된다. 갈색지방은 저장된 에너지를 연소하는 역할을 한다. 또 카페인은 몸의 대사활동이 잘 이뤄지게 해 지방 연소를 돕는다. 만약 라떼를 선호한다면 우유량을 줄이는 등 평소보다 적게 마셔야 한다.

◇간식으로 요거트·아몬드 먹기
간식으로는 요거트나 아몬드를 추천한다. 포만감을 높여 과식을 피하는 데 도움이 된다. 미국 미주리대 연구에 따르면 고단백 요거트를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 배고픔을 덜 느끼고, 저녁 식사 때 100kcal 적게 섭취했다. 또한 남호주대 연구팀에 따르면 아몬드 간식을 먹은 사람들은 탄수화물 간식을 먹는 사람들에 비해 식사에서 75kcal 적게 섭취했다.