빙판길에서 미끄러지지 않으려면… ‘이 운동’으로 하체 힘 길러야

일반적인 스쿼트 동작이 어렵다면 의자 등받이를 잡은 뒤 어깨너비 정도로 발을 벌리고 천천히 무릎을 구부리며 앉는다.​ ​/ 사진=클립아트코리아

눈이 얼어 빙판길이 생기며 낙상 위험이 커지고 있다. 실제 겨울은 노인 낙상 사고가 많이 일어나는 계절로, 질병관리청에 따르면 노인 낙상 사고 중 3분의 1가량이 겨울철에 발생한다. 낙상 사고를 피하기 위해서는 평소 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 단련할 필요가 있다. 전체 근육의 70%를 차지하는 하체 근육은 쉽게 넘어지지 않도록 몸의 균형을 유지하고 중심을 잡아주는 역할을 한다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 하체 운동 세 가지를 소개한다.

◇의자 잡고 앉았다 일어나기
‘하체 운동의 근본’이라고 불리는 스쿼트(Squat) 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 진행 순서는 다음과 같다. 먼저 의자 등받이를 잡은 뒤 어깨너비 정도로 발을 벌리고 천천히 무릎을 구부리며 앉는다. 의자를 잡고 운동하는 게 익숙해졌다면 손을 떼고 앉았다 일어서보도록 한다. 두 손은 가슴 앞에 두고 손에 깍지를 껴 중심을 유지한다.

◇의자에 앉아 좌우로 다리 벌리기
엉덩이 관절 유연성을 높여주는 ‘힙어브덕션(Hip Abduction)’도 추천된다. 힙어브덕션은 말 그대로 엉덩이(hip)를 밖으로 뻗는(Abduction) 동작이다. 우선 다리를 어깨너비만큼 벌려 의자에 앉은 뒤, 엉덩이를 등받이 끝에 밀착시킨다. 손은 의자를 잡아 몸의 균형을 유지하고, 다리는 최대한 바깥쪽으로 벌린다. 개인마다 고관절 가동 범위가 다르기 때문에 가능한 만큼만 벌린 후 다시 다리를 오므린다. 최대한 고관절과 엉덩이 힘으로 움직이는 것이 중요하다. 이 자세가 쉬워졌다면 고무밴드를 종아리에 끼워 운동 강도를 한층 높여보도록 한다.

힙브릿지 /사진=클립아트코리아

◇누워서 엉덩이 들어올리기
힙브릿지(Hip Bridge)는 엉덩이 근육을 키우는데 가장 효과적인 운동이다. 방법은 간단하다. 천장을 보고 누운 뒤, 무릎을 90도로 세우고 엉덩이를 들어 올리면 된다. 단, 복부의 힘을 유지한 상태에서 엉덩이를 올려야 한다. 무릎이 아닌 다리 안쪽과 엉덩이에 강한 힘이 느껴질 수 있도록 긴장을 유지한다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올려 긴장을 유지한 다음, 엉덩이를 내리면서 천천히 힘을 뺀다.