장수 전문가가 제안하는 ‘건강한 2024년’ 보내는 법

건강한 삶을 영위하려면 혈당지수 낮은 식사를 하고, 근력 운동을 꾸준히 하며 혈압, 혈액 검사를 주기적으로 해야 한다./사진=클립아트코리아

2024년이 머지않았다. 새해에는 누구나 건강하고 행복한 삶을 꿈꾼다. 최근, 미국 플로리다 신경과 전문의이자 장수 전문가인 브렛 오스본 박사가 더 건강한 2024년을 보내기 위한 다섯 가지 방법을 ‘폭스 뉴스(FOX NEWS)’에 공유했다.

◇혈당지수 낮은 식단
건강한 생활을 영위하려면 혈당지수(GI)가 낮은 식사를 해야 한다. 혈당지수는 식품을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것을 말한다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 급격하게 올렸다가 내리기 때문에 포만감이 낮다. 오스본 박사는 “혈당지수가 낮은 식단을 유지하면 혈당 수치가 낮아지며 근육량은 유지되고 지방은 감소하는 효과가 있다”고 말했다. 탄수화물의 대부분을 통곡물과 채소로 섭취하고, 혈당지수가 40 이상인 설탕, 빵, 백미, 파스타 등은 가급적 피하는 게 좋다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 식물성 지방을 곁들여 설탕 대신 지방을 소모하고 살코기와 생선을 섭취해 근육 생성을 도와야 한다.

◇근력 운동
노화 관련 질병을 예방하기 위해 근력 운동은 필수다. 노화로 인한 근육 손실은 신체적 노쇠뿐 아니라 인지기능 저하도 일으킨다. 근력 운동은 복부 지방 감소에 효과적이며 기억 형성 및 학습을 돕는 뇌 화학물질 분비를 도와 건강 효과를 낸다. 오스본 박사는 “기본적인 근력 운동을 낮은 강도로 시작해 점진적으로 강도와 횟수를 늘려가는 게 바람직하다”고 말했다. 그가 권고한 기본 근력 운동은 벤치 프레스, 데드리프트, 풀업 등이다.

◇혈압 모니터링
주기적으로 혈압을 측정해 정상 수치를 유지하려고 노력해야 한다. 혈압 정상 수치는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만이다. 건강한 식습관, 매일 규칙적인 운동, 소금 섭취 줄이기 등으로 혈압 상승을 막아야 심부전, 뇌졸중 등을 예방할 수 있다.

◇혈액 검사
정기적인 혈액 검사로 신체 건강을 점검하자. 오스본 박사는 “혈액 검사로 전반적인 건강에 영향을 미치는 지표를 확인할 수 있다”고 말했다. 당화혈색소 5% 미만, LDL 콜레스테롤 100 미만, HDL 콜레스테롤 60 이상, 트리글리세라이드 100 미만, C-반응성 단백질 0.5 미만으로 유지되는지 확인하고 수치를 조절하는 게 바람직하다.

◇스트레스 관리
스트레스 관리는 건강을 위해 가장 중요한 요소다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 상승하면 혈압, 인슐린 저항성 등을 높여 각종 질환 발병 위험이 높아진다. 오스본 박사는 스트레스 관리를 위해 요가, 명상, 해변에서 시간 보내기 등 정적이고 편안한 활동을 할 것을 권고했다. 7~8시간 충분히 수면하는 것도 중요하다. 오스본 박사는 “평소 숙면을 취하고, 가끔 가족 구성원이나 친구들과 휴가를 계획해 상호작용을 이어가는 등으로 스트레스와의 싸움에서 승리할 수 있다”고 말했다.