일조량 줄어드는 겨울, 비타민D 효과적으로 보충하려면?

겨울철에는 햇볕 세기가 강한 점심시간에 약 20~30분 정도 산책해 비타민D를 합성하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

겨울에는 다른 계절보다 일조량이 감소한다. 따라서 햇볕에 피부가 노출돼 만들어지는 비타민D 합성량이 줄기 쉽다. 겨울철 비타민D를 충분히 보충하는 방법에 대해 알아본다.

◇근육‧뼈‧신경 기능에 필수

비타민D는 근육, 뼈, 신경 등 신체 기능을 건강하게 유지하기 위한 필수 영양소다. 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 한다. 신경이 뇌와 신체 사이에 신호를 보내는 데 필요하며 근육 움직임을 돕는다. 칼슘, 인 수치를 조절해 인슐린 합성 및 분비를 촉진하고 췌장 베타세포에도 직접 영향을 미친다. 면역력을 높이는 효과도 있다. 따라서 비타민D가 부족하면 골다공증, 근감소증이 생길 수 있으며 철분 흡수가 줄어 빈혈 위험도 높아진다.

◇하루 20~30분 야외 산책

햇볕을 쬐는 것은 비타민D를 합성하는 가장 좋은 방법이다. 겨울에는 햇볕 세기가 강한 점심시간에 약 20~30분 정도 산책하며 햇볕을 쬐는 게 좋다. 맑은 날 창가에 앉는 등 실내에서 햇볕을 쬐는 것은 야외 산책만큼 비타민D 합성 효과가 없다. 체내 비타민D 합성에 필요한 자외선 UVB는 투과력이 약해 창문을 통과하지 못하기 때문이다.

◇식품으로 비타민D 섭취

겨울에는 일조량이 충분하지 않으므로 식품을 통해 비타민D 보충량을 채우는 게 좋다. 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선, 우유, 치즈, 달걀, 버섯 등에 비타민D가 풍부하다. 우유 한 잔에는 비타민D가 약 120IU, 연어 85g에는 비타민D가 약 570IU, 스크램블 한 접시에는 비타민D가 약 44IU 함유돼 있다.

◇비타민D 과다 복용 주의

하루 비타민D 권장량은 19세에서 70세 사이는 600IU, 71세 이상은 800IU다. 권장량 이상의 과한 비타민D 섭취는 자제해야 한다고 말한다. 체내 비타민D 농도가 과도하게 높아지면 고칼슘혈증이 생길 수 있다. 고칼슘혈증이 생기면 식욕 저하, 설사, 울렁거림, 근육통 등 증상이 동반되며 심할 경우 신장이 영구적으로 손상될 수 있다. 하버드 의대 피터 코헨 박사는 “비타민D 결핍이 나타나더라도 전문 의료진이 권하지 않는 한 보충제가 반드시 필요하지는 않다”며 “가급적 일상생활에서 자연스럽게 비타민D를 섭취하는 게 바람직하다”고 말했다.