매일 하는 '이것' 덜하면 남보다 감기 5배 잘 걸린다

면역력은 굳이 돈을 쓰지 않고도, 작은 습관 하나만 잘 지켜줘도 쉽게 높일 수 있다./게티이미지뱅크

감기, 독감 등 각종 호흡기 질환이 기승이다. 면역력을 올리기 위해 몸에 좋다는 과채류, 영양제 등을 사려고 해도, 가파르게 오른 물가에 지갑을 열기가 망설여진다. 그러나 면역력은 굳이 돈을 쓰지 않고도, 작은 습관 하나만 잘 지켜줘도 쉽게 높일 수 있다. 공짜로 면역력을 높일 수 있는 방법들을 소개한다.

◇“잠이 보약”… 감기 걸릴 가능성, 최대 5배 줄여
잠은 면역력과 직결된다. 카네기멜론대 연구팀에 따르면 총수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았다. 잠자는 시간이 적으면 최대 5.5배까지 증가하는 것으로 알려졌다. 자는 동안 우리 몸은 면역체계를 정비한다. 그동안 바이러스 감염 세포를 제거하는 백혈구 T세포 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질 사이토카인 분비량도 늘어난다. 반대로 잠을 잘 자지 못하면 오히려 질병에 걸릴 위험이 커진다. 이 외에도 만성염증이 생겨 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환이 생길 수도 있다. 잠을 잘 자려면 자기 3시간 전에는 음식을 먹지 말아야 하고, 편안히 잠을 잘 수 있도록 침대에 누웠을 때는 생각을 비우도록 한다.

◇수시로 마시는 물, 바이러스 체내 유입 막아
물을 자주 마시면 입과 호흡기로 바이러스, 세균 등 병원균이 들어오는 것을 막을 수 있다. 물로 인해 호흡기 점막이 촉촉해지면 섬모 운동이 활발해져 바이러스가 체내로 쉽게 들어오지 못한다. 물은 하루 1.5~2L 정도로 마시면 된다. 입이 마르고 눈이 건조하다면 이미 체내에 수분이 부족하다는 신호다. 이때는 즉시 수분 공급을 해줘야 한다. 특히 60세 이상은 갈증 반응이 둔화돼 체내 수분량이 60% 이하로 저조해도 잘 느끼지 못한다. 의식적으로 물을 마셔야 할 필요가 있다. 너무 차갑지도 뜨겁지도 않은 미지근한 물이 가장 건강에 좋다. 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극하는 데다, 정상 체온을 유지하기 위해 불필요한 에너지를 쓰게 된다. 뜨거운 물은 식도를 자극한다.

◇하하 소리 내 웃으면 수명 길어진다
소리 내 웃으면 몸속 면역 물질 분비가 촉진된다. 실제로 5분간 웃으면 암세포 증식도 억제할 수 있는 면역세포인 NK세포 활성화 시간이 5시간 늘어난다는 미국 하버드대 연구 결과가 있다. 면역세포 중 림프구 생산을 돕는 감마인터페론이라는 물질도 200배 증가한다. 웃음은 혈액 순환도 촉진한다. 이때 분비된 면역 물질들은 혈액을 타고 빠르게 온몸을 돈다. 미국 볼메모리얼병원 연구팀이 외래 환자를 대상으로 장기간 조사했더니, 하루 15초씩 크게 웃으면 수명도 연장되는 것으로 나타났다. 억지로 웃는 것도 진짜 웃음 건강 효과의 90%는 누릴 수 있는 것으로 알려졌다.

◇하루 20분 햇볕 쬐기, 독감 걸릴 확률 낮추기도
면역력을 높이는 체내 비타민D는 햇볕을 받아야 합성된다. 하루 적어도 20분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋다. 비타민 D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 커지기 때문이다. 실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자 등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있다.