뱃살 찌고 컨디션 나빠지는 갱년기… ‘이렇게’ 먹어야 일상 거뜬

갱년기엔 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부한 콩 음식을 충분히 섭취하는 게 도움된다./사진=클립아트코리아

갱년기엔 여성호르몬 분비량이 줄며 몸이 예전 같지 않아진다. 이때 여성호르몬제 치료를 받는 것 다음으로 증상 관리에 중요한 것이 식습관이다. 식습관만 잘 관리해도 호르몬과 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 받을 수 있다.

◇갱년기 건강 식습관, ‘1·2·2 원칙’ 기억해야
식사할 땐 ‘1·2·2원칙’을 따르는 게 좋다. 콩은 하루 1번 이상, 우유와 뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른생선은 일주일에 2회 이상 먹으라’는 뜻이다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하다. 콩에 든 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 작용을 해 폐경 증상을 완화하는 데 도움을 준다. 두부나 두유 형태로 섭취해도 된다. 우유와 멸치·정어리 등 뼈째 먹는 생선에는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 뼈가 약해지지 않게 하려면 하루 2회 이상 먹는 게 좋다. 고등어 등 등푸른생선은 오메가3 지방산이 풍부하다. 갱년기엔 우울증과 심혈관질환 발생 위험도 커지는데, 오메가3지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 이상지질혈증을 예방하므로 중년 여성이 일주일에 2회 이상 먹으면 좋다.

◇탄수화물 덜 먹고, 열량 섭취 적어도 200kcal 줄이기 
갱년기엔 호르몬 변화로 복부·둔부에 체지방이 늘어나기 쉽다. 심각한 질환이 있는 게 아니라면 하루 총 섭취 열량을 갱년기 이전보다 200kcal 정도 줄이는 게 체중 유지에 도움된다. 체중을 줄여야 한다면 500~1000kcal는 덜 먹어야 한다. 밥을 3분의 2공기만 먹는 등 탄수화물을 덜 먹어 섭취 열량을 낮추는 게 이상적이다. 폐경 후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문이다. 탄수화물을 먹어야 한다면 흰쌀밥보다 잡곡밥이 낫다. 곤약이나 파프리카 등 포만감이 크면서 열량이 낮은 식재료를 요리에 첨가하는 것도 도움된다.

◇카페인 줄이고 편식 금물
갱년기에 불면증을 겪는 사람도 많다. 카페인 섭취량을 줄이기 위해 커피는 하루 한 잔만 마시고, 청량음료는 끊는 것이 좋다. 커피나 청량음료 속 카페인은 몸을 각성 상태로 만들어 수면을 방해할 뿐 아니라 칼슘을 체외로 배출해 골다공증을 유발할 수 있다. 디카페인 커피나 따뜻한 물을 대신 마시는 편이 좋다. 편식하지 않는 것도 중요하다. 세끼를 다 콩으로 먹는 등 갱년기에 좋다고 알려진 음식 하나만 줄곧 먹는 경우도 있지만, 오히려 몸에 해롭다. 도움이 되는 음식을 포함해 채소류, 유제품, 곡류, 과일류, 어육류 등을 최대한 골고루 먹는 게 가장 기본이다.