등산 좋아하는 의사의 조언 “눈꽃 산행 즐길 때는…”

사진=게티이미지뱅크

기온이 내려가고 눈이 쌓이면서 겨울 등산을 고려하는 이들이 적지 않다. 설산의 풍경은 극심한 추위도 이겨낼 정도로 매력적이지만 겨울철 산행은 미끄러운 길과 낮은 기온으로 부상 위험이 높다. 등산의학 전문가이자 강동경희대학교병원 정형외과 정덕환 교수에게 겨울철 등산 중 당하기 쉬운 부상과 예방법에 대해 물었다.

◇발목 염좌, 방치했다간 관절염까지…
발목 염좌는 등산하다 당할 수 있는 가장 흔한 부상이다. 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때 헛디뎌 발을 접질리면서 발목의 정상적인 운동 범위를 벗어나면 발목 관절을 잡아주는 인대들이 손상되면서 발생한다. 시간이 지나면 통증이 가라앉기 때문에 치료하지 않는 경우가 많다. 이에 대해 정덕환 교수는 “적절한 시기에 치료하지 않으면 급성 염좌의 약 20% 정도에서 만성 염좌 및 발목 관절 불안정성이 발생할 수 있다”며 “불안정성이 지속할 경우 장기적으로는 발목 관절염으로 진행할 수 있다”고 말했다.

발목 염좌를 예방하려면 입산 전 충분한 스트레칭을 통해 관절 유연성을 높여야 한다. 발에 가해지는 부담은 몸무게에 비례한다. 한 걸음마다 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 점프할 때는 5배가량의 하중을 견뎌야 한다. 그러므로 너무 무거운 짐을 메고 등산하는 것은 피하고, 등산스틱을 이용해 체중을 발 이외의 곳으로 분산시키는 것도 좋다. 발목에 테이핑하는 것도 발목 보호에 좋은 방법이다.

균형 감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상 시 골절 위험이 더 높아 주의해야 한다. 이외에도 오랜 시간 등산을 하다 보면 뼈에도 스트레스가 쌓이며 피로골절이 발생할 수도 있다. 낙상을 예방하려면 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고 아이젠을 필수로 활용해야 한다. 피로골절은 뼈에 반복적인 하중이 가해지는 일이 갑자기 증가하지 않는 것이 중요하다. 겨울철 갑자기 무리한 등산보다는 평소에도 운동 및 등산을 통해 조금씩 시간과 등산 거리를 늘려나가는 것이 좋다.

◇방치하기 쉬운 족저근막염, 등산 마니아들이 조심해야
등산을 오래 하는 사람들은 족저근막염을 주의해야 한다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두껍고 강한 섬유 띠다. 자극이 지속되면 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타난다. 가만히 있을 땐 발뒤꿈치 중앙부 혹은 약간 안쪽의 통증이 발생하고 걸을 땐 발바닥 아치 중앙부가 아프다면 진단을 받아볼 필요가 있다. 병력 청취로만 정확히 진단되지 않는 경우도 많아 추가 검사가 필요할 수 있다.

증상이 경미한 경우에는 신발을 바꾸고 생활 습관만 고쳐도 증상이 좋아질 수 있다. 수축한 근막을 늘려주는 스트레칭도 효과적이다. 정 교수는 “산행 직후 음료수 캔 등을 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다”며 “만성일 때는 등산 횟수를 줄이고 족저근막 및 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다”고 말했다.

등산 전에도 충분한 스트레칭이 필요하다. 추위로 관절, 인대, 힘줄이 모두 뻣뻣해져있기 때문이다. ▲발목, 무릎, 고관절을 포함한 하지관절을 구부렸다 폈다 하는 스트레칭 ▲허벅지 근육, 종아리 근육과 햄스트링 근육을 늘리는 스트레칭 ▲발목을 돌리는 스트레칭 등을 충분히 해야 한다. 아울러 등반 시간을 제대로 계산하지 못해 날이 어두워지면 낙상부터 조난까지 사고 위험이 커지므로 시간 관리를 철저히 하고, 체력과 시간이 부족하다면 과감히 등산을 마무리하고 내려가는 것도 중요하다.