살 덜 찌고 혈당 덜 오르려면? ‘군고구마’ vs ‘찐고구마’

군고구마는 찐고구마보다 혈당을 빠르게 올리고, 다이어트에도 덜 적합하다./사진=게티이미지뱅크

고구마는 조리법이 다양하다. 그러나 굳이 다른 재료를 더하기보단 고구마만 굽거나 쪄서 먹을 때 가장 맛있다. 군고구마와 찐고구마 중 건강에 더 나은 쪽은 어디일까.

혈당 관리 측면에서 보면 군고구마보다 찐고구마가 낫다. 고구마를 익히면 찔 때보다 고구마 속 탄수화물이 당으로 더 많이 분해되기 때문에, 찐고구마를 먹을 때보다 군고구마를 먹을 때 혈당이 더 급격히 오른다. 농촌진흥청과 경희대학교에서 공동발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’ 책자에 의하면 찐고구마와 군고구마 하나(약 160g)의 혈당부하지수는 각각 70.8과 90.9로, 군고구마가 더 높다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 혈당지수가 낮은 식품도 많이 먹으면 혈당이 빨리 오르고, 반대로 혈당지수가 높은 식품이어도 소량 먹으면 혈당이 완만히 오른다는 점에서 고안된 지표다.

다이어트에 더 적합한 것도 찐고구마다. 혈당지수가 높은 음식은 다이어트에 그리 도움이 되지 않는다. 음식을 먹은 후 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문이다.

사실 혈당부하지수가 20일 때부터 ‘고혈당부하지수’로 분류되는 점을 고려하면, 군고구마든 찐고구마든 통째로는 혈당부하지수가 매우 높다. 당뇨병이 있어 혈당을 철저히 관리해야 하는 사람이라면 군고구마보단 찐고구마를 선택하는 게 좋고, 한번에 먹는 양 자체를 줄여야 한다. 먹는 양만 줄여도 혈당부하지수가 확연히 떨어지기 때문이다. 찐고구마 반쪽(약 70g)의 혈당부하지수는 약 15.5이고, 군고구마 반쪽은 약 반쪽은 19.8이다. 다이어트 중인 사람 역시 군고구마보다는 찐고구마다 생고구마를 먹는 것이 좋다.