가장 질 좋은 단백질은? 달걀·소고기 아닌 바로 '이것'

사진=클립아트코리아 제공

면역력 강화를 돕는 최고의 단백질은 유청 단백질이란  전문가 견해가 제시됐다. 유청은 우유가 엉겨서 응고된 뒤 남은 액체를 말한다.

최근 서울에서 열린 9차 유청 단백질 포럼에서 ‘진짜 중요한 것은 단백질의 질’이란 주제로 발제한 배재대 식품영양학과 김정현 교수는 유청 단백질이 건강과 근육을 유지하는 데 좋은 이유 5가지를 선정해 발표했다.

첫째, 유청 단백질은 류신 등 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질이다. 필수 아미노산은 우리 체내에서 합성하지 못해 반드시 음식 등 외부로부터 섭취해야 하는 아미노산을 가리킨다.

김 교수는 “유청 단백질의 원재료인 우유를 비롯해 달걀·육류·생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다”며 “콩·밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 하나 이상 부족하다”고 설명했다.

둘째, 유청 단백질은 단백질의 질적인 면에서 매우 우수하다. 단백질의 체내에 흡수 정도를 나타내는 척도인 생물가(BV) 1위가 유청 단백질(104점)이다. 다음은 달걀 단백질 (100점)·소고기(80점)·케이신(77점)·콩 단백질(74점) 순이다. 생물가가 높을수록 체내에서 단백질이 효과적으로 흡수된다는 의미다.

셋째, 유청 단백질은 단백질 품질을 평가하는 생물가나 PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)보다, 더 정확한 평가 지표인 DIAAS(Digestible indispensable amino acid score)에서 가장 높은 수치를 보인다. DIAAS는 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 인정한 단백질의 질 평가 지표로, PDCAAS와 달리 점수의 최대치가 정해 있지 않다. 따라서 DIAAS 지표는 단백질 섭취가 부족할 수 있는 성장기 어린이와 청소년, 노인·영양불량자에게 특히 유용한 평가 지표다.

넷째, 유청 단백질엔 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신이 다량 함유돼 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 된다. 유청 단백질의 류신 함량은 14%이고, 계란 단백질은 9%, 고기 단백질은 8%, 콩 단백질은 8%, 콜라젠은 2%다.

다섯째, 유청 단백질은 BCAA(분지 사슬 아미노산, Branched Chain Amino Acids)가 가장 풍부한 단백질이기도 하다. 필수 아미노산 중 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산이 세 가지 있는데 류신·아이소류신·발린이다. 이 세 가지를 통틀어 BCAA라 한다. BCAA는 동물성 단백질에 많이 들어 있다.

김 교수는 “영양학적으로 질이 우수한 완전 단백질 공급원으로서, 체중 관리나 근감소증 예방을 위해선 탁월한 선택”이라고 했다.

하루에 필요한 필수 아미노산의 충분한 섭취를 위해서 낮은 품질의 단백질을 섭취한다면 많은 양이 필요하므로, 높은 열량과 포화지방 섭취를 피할 수 없다. 특히 노인은 많은 양의 열량을 섭취하기 어려워 유청 단백질 섭취가 추천된다. 예를 들어, 단백질 25g을 섭취하는 데 필요한 음식의 양은 분리 유청 단백질(WPI) 1스쿱, 닭가슴살 113g, 저지방 우유 3컵, 달걀 4개다.