살 빼고 싶다면, 언제 운동이 좋을까… 식전? 식후?

체중 감량이 목적이라면 식사 전 운동을 권장한다./사진=클립아트코리아

단순히 운동만 하면 체중을 감량할 수 있을 거라고 생각하는 이들이 많다. 하지만 체중 감량이 목적이라면 식사 전에 운동해야 더 큰 효과를 볼 수 있다. 이유가 뭘까?

◇체중 감량→식전 운동
체중 감량이 목적이라면 공복에 운동하는 게 좋다. 식사를 하지 않으면 저혈당 상태인데 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 영국 글래스고대 연구팀에 따르면 식사 전 운동과 식사 후 운동의 지방 연소량을 비교했더니 식사 전 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운 것으로 나타났다.

◇근육 늘리기→식후 운동
근육을 늘리려면 식후 운동이 좋다. 식사로 단백질과 탄수화물을 채워놔야 근 손실을 막을 수 있기 때문이다. 식사를 한 후면 몸속 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 있다. 공복 상태면 몸속에 탄수화물이 없어 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용해 근 손실이 일어나게 된다. 따라서 운동 2~3시간 전에 단백질이나 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 게 좋다. 이때 식사는 잡곡밥·잡곡빵이 좋고 단백질은 닭가슴살이나 달걀이 추천된다.

◇우울증·불면증→아침 운동
우울증 환자는 새벽이나 아침 운동이 좋다. 아침의 상쾌한 공기를 마시면 뇌에서 아드레날린이 잘 분비돼 긍정적인 기분을 느낄 수 있다. 햇볕을 받으면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 나와 안정감을 느끼게 도와준다. 불면증이 있는 사람 역시 아침 운동이 좋다. 아침 운동을 위해 일찍 일어나기 때문에 밤에는 잠이 잘 올 수 있다. 특히 불면증 환자는 저녁 운동을 피해야 한다. 밤에 운동하면 교감신경이 활성화돼 잠에 드는 게 더 어려워질 수 있다. 저녁 이후에 운동해야 한다면 잠들기 3~4시간 전에는 끝낸다.

◇당뇨병·위 질환→식후 운동
당뇨병이나 위 질환이 있다면 식사를 한 뒤 운동하는 게 좋다. 당뇨병 환자는 공복시간이 긴 상태에서 운동하면 저혈당 위험이 커진다. 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지면 식은땀이 나고 손이 떨릴 수 있고 심하면 실신으로 이어진다. 단 고강도 운동보다는 저강도 운동이 권장된다. 대한당뇨병학회는 너무 격렬한 운동은 저혈당을 유발할 수 있어 저강도 운동을 권장하고 있다. 위식도 역류질환이 있어도 식후 운동이 좋다. 식사를 해야 소화기 운동을 도와 역류를 막고 소화를 돕는다.