[하루만보하루천자]추워진 겨울…어떻게 걸어야할까

서울 기준 기온이 최저 영하 15도까지 내려가며 한파경보가 발령되는 등의 강추위가 이어지고 있다. 자연스레 추운 바깥에서 야외활동을 하기보다는 따뜻한 방에 있는 걸 선호하게 되는 시기다. 하지만 실내에만 장시간 머물 경우 체력이 떨어지거나 체중이 늘어날 수 있고, 줄어든 일조량으로 인한 계절성 우울증 등 건강에 좋지 않을 수 있다.

추운 겨울철 최고의 운동으로 꼽히는 건 걷기다. 특별한 기구 없이도 신발과 옷만 있으면 충분한 운동 효과를 낼 수 있기 때문이다.

건강을 해치지 않으면서 걷기 위해서는 무엇보다도 보온에 신경 써야 한다. 걷다 보면 땀이 나는 만큼 무턱대고 두꺼운 옷을 입기보다는 땀 흡수와 통풍이 잘되는 얇은 옷을 여러 겹 껴입고, 가장 위에는 방풍 기능이 있는 옷을 입는 게 좋다. 운동 중 지나치게 더워져 옷을 벗을 때에는 갑작스러운 체온 저하가 생길 수도 있어 조심해야 한다.

운동 시간은 기온이 상대적으로 높은 낮이 좋다. 하루 중 가장 기온이 높은 편인 오전 10시~오후 2시가량이 좋다.

본격적으로 걷기 전에 빼먹지 말아야 할 것이 있다. 준비 운동이다. 수영장에서 입수 전 반드시 몸의 체온을 높이기 위해 준비운동을 늘 강조하듯이 겨울철 야외 걷기 역시 충분한 준비운동으로 근육과 인대의 긴장을 풀고, 몸의 체온을 끌어올릴 필요가 있다. 너무 추운 날에는 실내에서 우선 스트레칭을 한 후, 야외에서 또다시 준비운동을 하는 방법도 있다.

걷기 운동전 스트레칭

걸을 때는 자세에 신경 써야 한다. 추운 날씨에 어느새 몸이 움츠러든 채로 걸을 수도 있기 때문이다. 시선은 20m 정도 앞에 두고 허리를 곧게 펴고 걸어야 제대로 된 걷기를 할 수 있다.

운동 강도·시간도 평소와는 다르게 설정하는 게 좋다. 운동 강도는 평소보다 조금 낮추고, 대신 운동 시간을 늘려야 안전한 겨울철 운동이 가능하다. 겨울철 야외 걷기에서 땀을 과도하게 흘릴 경우 체온 손실이 커져 감기에 걸릴 위험도 있다. 땀이 몸에 배는 수준으로 운동하고, 만약 강도가 부족하다고 생각한다면 평소보다 걷는 시간을 늘리는 걸 추천한다. 장시간 걷기 후에는 뜨거운 물로 샤워하는 것도 체온 손실을 막는 좋은 방법이다.

다만 겨울 운동을 주의해야 하는 이들도 있다. 고혈압, 천식, 골다공증 환자가 대표적이다. 고혈압의 경우 여름보다 겨울에 혈압이 더 오르는 경향이 있는 데다 갑자기 찬 공기에 노출될 경우 혈압이 더 올라 뇌출혈의 위험이 높아질 수 있다. 하지만 운동에는 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선하는 효과가 있는 만큼 걷기 등 적절한 강도의 유산소 운동을 하는 게 좋다.

천식 환자 역시 찬 공기가 천식을 악화시킬 우려가 있기 때문에 실외보다는 실내에서 운동하는 게 좋다. 또한 낙상으로 인한 골절 등 부상 우려도 큰 계절인 만큼 골다공증 환자도 부상 방지에 신경 쓸 필요가 있다.

이춘희 기자 spring@asiae.co.kr