나이 들어 허리 ‘ㄱ’자로 굽지 않으려면… 지금부터 ‘이곳’ 단련

나이가 들어서도 곧은 자세를 유지하려면 척추기립근과 둔근 등 ‘항중력근’을 미리 단련해야 한다./사진=게티이미지뱅크

노년기에도 허리를 꼿꼿이 세우고 다니려면 근육을 미리 단련해둬야 한다. 특히 항중력근을 신경 써서 키우는 게 좋다.

항중력근은 말 그대로 중력에 대항하는 근육이다. 우리 몸을 곧게 세워주는 역할을 한다. 척추기립근, 복근, 둔근 등이 대표적이다. 노화로 항중력근의 힘이 약해지면 등이나 허리가 쉽게 구부정해진다. 자세가 나빠지며 보행 속도가 느려지고, 조금만 걸어도 힘들어질 수 있다. 균형감각도 떨어져 걷다가 넘어질 위험 역시 커진다.

항중력근 중 하나인 척추기립근을 단련하려면 평소에 틈틈이 ‘초보자 플랭크’ 자세를 해 준다. 엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 일반적인 플랭크 자세에서, 팔을 쭉 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초씩 하루 5분 한다. 초보자 플랭크가 거뜬히 되는 사람은 일반 플랭크 자세로 바꿔서 한다.

둔근을 키우는 덴 ‘브리징’ 동작이 도움된다. 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동이다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 엉덩이를 들어 올렸다가, 등부터 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 엉덩이엔 힘을 계속 꽉 주고 있어야 한다. 30초간 동작을 반복해 준다.

복근이 약하다면 ‘절반 윗몸일으키기’로 단련한다. 매트 위에서 무릎을 세우고 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 이에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고, 배의 힘으로 상체를 절반만 일으킨다.  동작은 30초간 반복한다.

중요한 것은 자신의 체력 수준에 맞게 운동하는 것이다. 건강에 문제가 없는 20~40대는 고강도 운동을 해도 몸에 큰 무리가 가지 않지만, 65세 이상은 부상당할 위험이 크다. 몸이 약간 힘들 정도로만 운동한다. 예컨대, 특정 동작을 30회 반복했을 때 과도하게 힘들다면, 20회, 10회, 5회 등 자신이 견딜 수 있는 수준으로 횟수를 줄이는 게 적당하다.