지금이 살 빼기 딱 좋은 시기… ‘이 방법’으로 해보세요

겨울은 다른 계절보다 가장 효과적인 다이어트 효과를 볼 수 있다.사진=게티이미지뱅크

겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 그러나 다른 계절보다 가장 효과적인 다이어트 효과를 볼 수 있다. 추운 겨울엔 체온 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지가 많아지기 때문이다. 겨울철, 건강하게 살 빼는 방법을 알아본다.

◇추운 겨울, 에너지 소모량 늘고·갈색지방 활성화
추운 겨울엔 생명 유지에 필요한 에너지인 기초대사량이 여름보다 10~15% 정도 늘어난다. 아무것도 하지 않고, 서 있기만 해도 여름보다 겨울에 밥 반 공기 정도의 열량이 저절로 줄어든다는 의미다. 실제 호주 시드니대의 연구 결과에 따르면 15도 이하의 기온에 10~15분 노출되는 것만으로도 1시간 정도 운동한 것과 같은 다이어트 효과가 있었다.

날씨가 추워지면 체내의 지방을 분해하고, 배출을 돕는 ‘갈색 지방’이 활성화되기도 한다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 없애는데, 추운 곳에 있을 때 더욱 활성화된다. 평소 과하게 먹지 않고, 움직이는 양을 줄이지만 않으면 자연스레 몸속 체지방이 일부 줄어든다. 여기다 운동까지 하면, 살이 더 잘 빠진다. 같은 양의 운동을 하더라도 겨울에는 열량 소모가 더 빠르게 이루어지기 때문이다. 평소 운동을 열심히 해온 사람의 경우 지방을 더 태우는 방식에 신체가 적응한 상태다. 따라서 기초대사량이 잘 늘어나, 겨울 운동만으로 다이어트 효과를 쉽게 볼 수 있다.

◇부상 조심하고, 새벽은 피해야
다만, 겨울 운동은 부상 위험이 크다. 추위에 근육이 긴장하기 때문이다. 추위로 인해 근육, 인대, 건 등이 모두 수축해 있다. 운동 전 몸을 제대로 풀어주지 않으면 근육 손상이나 염좌 등의 부상을 입을 수 있다. 본 운동에 돌입하기 전에 몸에 열을 내는 운동을 해야 한다.

특히 고혈압 환자는 더욱 조심해야 한다. 따듯한 실내에서 갑자기 추운 실외로 나가면 혈관이 수축하면서 혈압이 오르게 되기 때문이다. 추운 이른 새벽 운동 역시 혈압을 높여 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험이 높아질 수 있어 주의해야 한다. 강한 힘을 발휘하는 운동은 피하고, 겨울이라도 하루 중 따뜻한 시간에 운동하는 게 맞다.

◇겨울철 건강하게 운동하는 방법
▶스트레칭, 준비운동 필수=운동 중 부상을 방지하려면 스트레칭을 꼭 해야 한다. 스트레칭은 굳은 몸을 유연하게 만든다. 몸이 유연한 사람은 중심을 잃어도 순간적으로 자세를 바꿔 충격을 최소화할 수 있다. 평소 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨려 그 자세를 10~30초간 유지하면 된다.

본 운동 전 준비 운동도 중요하다. 근육과 관절의 온도를 높이고, 심장이나 폐 등을 운동상태에 대비시켜 무리 없이 본 운동을 할 수 있게 한다. 준비운동은 체온이 올라 가볍게 땀이 날 정도가 좋다. 추운 날씨일수록 강도가 세져야 하며, 가급적 실내에서 하는 게 좋다. 준비운동으로 제자리 뛰기, 맨손체조 등이 있다.

▶얇은 옷 여러 벌 입기=운동을 할 땐 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷 여러 벌 입는 것이 좋다. 운동 중 땀을 흘렸을 때 옷을 벗어 체온 조절할 수 있다. 땀을 흘린 채 오래 있으면 운동을 멈췄을 때 땀이 갑자기 식으면서 면역력이 떨어질 수 있다. 겨울철에는 말초까지 혈액이 가지 못하는 경우가 많다. 귀마개, 장갑 등으로 말초 조직을 따뜻하게 해주자.

▶운동 강도는 줄이고, 시간은 늘리고=겨울 운동은 평소보다 약한 강도로 해야한다. 운동 시간은 더 길게 하는 것이 안전하다. 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 빨리 걷기를 하는 식이다. 운동을 시작하고 5분 후 1분간 맥박수를 쟀을 때 최대맥박수(220-본인 나이)의 60~85%를 유지하는 것이 적당하다.

운동 종류는 심장과 폐를 단련시키는 유산소 운동과 기초대사량을 높이는 근육 운동을 적절히 배합해서 하는 것이 좋다. 근육을 단련하면 추위도 덜 타게 된다.

▶운동 전 몸 상태 확인=겨울 운동을 시작하기 전 스트레스, 면역력 저하 등으로 컨디션이 좋지 않다면 운동을 하지 않는 게 안전하다. 몸 상태 확인 법으론 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재어 보면 된다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 운동은 피하도록 한다. 고혈압 등의 질환이 있다면, 전문의와 상담 후 운동을 진행해야 한다.