게임, 인지기능 저하 막아… 하버드의 치매 예방 6가지 수칙

치매의 발병 기전은 아직 명확히 알려지지 않았다. 따라서 치료법도 없다. 과학자들은 치매 치료에 있어서 예방적 접근을 강조한다. 생활습관을 개선해 치매를 막아야 한다는 것이다. 미국 하버드대 메디컬 스쿨은 인지건강에 대한 보고서를 통해 "치매를 예방하기 위해서는 생활 습관 전체를 뜯어고치는 수준의 노력이 필요하다"고 강조하며 6가지 치매예방 수칙을 소개한다.

치매예방 목적의 스마트폰 게임 앱 화면./데카르트 제공

◇인지활동 참여

나이가 들면 익숙한 것만 하려는 성향이 생긴다. 새로운 자극이 줄면 인지기능도 저하돼 치매 위험이 커진다. 반대로 기억력, 집중력, 사고력, 언어력 등을 요구하는 새로운 활동은 인지기능 저하를 예방하는데 도움을 준다. 실제 인지활동을 하는 사람은 치매에 걸릴 위험이 23% 낮아졌다는 중국 베이징대의 연구 결과도 있다.

처음 접해보는 활동일수록 치매 예방 효과는 큰 것으로 알려져 있다. 이러한 이유로 노인들과 비교적 거리가 멀었던 게임이 인지활동의 주축으로 자리 잡고 있다. 두뇌운동 게임 앱 '데카르트'를 운영하는 이제빈 대표는 "하나의 게임만 계속하는 것보다 다양한 게임들로 다양한 자극을 줄수록 효과가 극대화된다"고 말했다.

◇규칙적인 운동

운동은 혈류를 증가시켜 뇌에 공급되는 산소량을 늘린다. 이로 인해 새 신경세포가 만들어지거나 기존 세포가 튼튼해진다. 운동은 규칙적으로 하는 게 중요하다. 주 5회, 매 30분 이상 숨이 찰 정도로 운동하면 치매 발생 위험도가 약 40% 감소한다는 연구 결과가 있다.

◇충분한 수면

수면 부족은 치매 위험을 높이는 주요 원인이다. 뇌는 다른 신체기관과 달리 노폐물을 배출하는 시스템이 없다. 대신 잠을 잘 때 혈액이 빠져나가고 뇌척수액이 흘러들어와 맥파(pulse wave)의 리듬을 타고 각종 독성물질을 씻어낸다. 수면이 부족한 경우, 치매를 유발하는 단백질로 알려진 베타아밀로이드가 축적된다.

◇스트레스 관리

과다한 스트레스 호르몬의 분비는 뇌 해마의 크기를 줄여, 새로운 것을 학습하거나 기억하는 능력을 저하시킨다. 게다가 우울증 등 정신질환 위험을 키워 치매 발병률을 높인다. 실제 스트레스, 긴장을 과도하게 느끼는 사람은 나이 들어 치매를 겪을 가능성이 높다는 핀란드 헬싱키대의 연구 결과도 있다. 평소 정신 건강이 걱정된다면 전문의를 만나보는 것도 좋다.

◇소통

가족, 친구, 동료들과의 사회적 교류는 치매 예방에 필수적이다. 누군가와 시간을 보낼 때 우리는 나의 생각을 상대방에게 전달하고 반응을 예측하며, 상대방의 행동을 인식하고 대응한다. 그리고 함께 겪었던 일들을 기억한다. 이 모든 활동이 우리 뇌의 다양한 부분을 자극한다. 실제 친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮아진다는 영국 유니버시티 칼리지의 연구 결과도 있다. 자원봉사 또는 종교단체, 지역사회 활동을 통해 사회관계를 넓히는 것도 좋다.

◇채식

치매 예방과 가장 연관성이 높은 식단은 채식이다. 전세계 여러 연구에서 채소는 많고 육류는 적은 지중해식 식단을 고수한 사람들의 치매 발병률이 적다고 보고된다. 견과류, 해산물, 푸른색 채소, 짙은 색 과일과 채소 등을 골고루 섭취하는 게 좋다.