잦은 연말모임에 불어나는 몸무게… 과식 막으려면?

사진=클립아트코리아

연말이 되면 이런 저런 술자리가 늘어나기 마련이다. 방심한 채 자리를 즐기는 사이 체중도 점점 불어난다. 다이어터(다이어트를 하는 사람)에게 연말이 최대 적인 이유다. 모임이 많아지는 연말, 과식을 막을 수 있는 방법들을 소개한다.

◇그릇 크기·색깔 바꾸면 먹는 양 줄어
과식을 예방하려면 작은 그릇에 먹는 게 좋다. 같은 양이어도 작은 그릇에 담으면 음식이 많아 보여 더 찾지 않게 되는 효과가 있다. 실제 미국 코넬대 연구팀이 아이스크림 파티에 참석한 사람들에게 크기가 다른 그릇과 숟가락을 무작위로 ​나눠주고 섭취량을 비교한 결과, 큰 그릇을 사용한 사람이 작은 그릇을 사용한 사람보다 평균 31% 더 먹은 것으로 확인됐다. 이외에 그릇 색을 파랑, 보라, 검정, 회색 계통으로 바꾸는 방법도 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다. 반대로 노랑, 주황, 빨간색 그릇은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋울 수 있으므로 사용하지 않는 게 좋다.

◇빨리 먹으면 과식하기 쉬워
맛있는 음식을 먹다보면 자신도 모르게 식사 속도가 빨라진다. 이 역시 과식의 원인이 된다. 위가 어느 정도 차면 뇌의 시상하부에서 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비돼 식욕을 억제하는데, 랩틴이 분비되기 전에 먹을 수 있는 양보다 많이 먹어버리면 뇌에서 배부름을 인지하지 못하기 때문이다. 쉽게 말해 뇌에서 포만감을 느끼는 속도가 밥 먹는 속도를 따라가지 못하는 것이다. 포만감을 느끼려면 최소 20분에 걸쳐 천천히 먹는 게 좋다.

◇샐러드 드레싱은 조금만
열량이 높은 음식들에 부담을 느껴 샐러드를 먹는다면 드레싱은 조금만 뿌리도록 한다. 샐러드 1인분에 들어가는 채소 약 50~60g의 열량은 평균 8~9kcal에 불과하지만, 드레싱의 열량은 재료에 따라 채소의 50~60배가 넘는 500~600kcal(100g, 약 9티스푼 기준)에 달한다. 열량이 낮을 것 같은 요구르트 드레싱도 플레인 요구르트에 생크림을 듬뿍 넣어 만들면 열량이 높아진다. 샐러드를 먹을 때는 드레싱을 최소한으로 뿌리고, 가급적 과일식초와 같이 열량이 낮은 드레싱을 쓰는 것을 권한다.