[밀당 365] 외식 잦은 연말, 혈당 안 오르는 건강 식사법은?

헬스조선DB

한 해를 마무리하는 12월입니다. 연말에는 송년회, 지인 모임 등으로 고칼로리, 고탄수화물 식사를 하는 경우가 많아지는데요. 이런 때일수록 집에서만이라도 긴장의 끈 놓지 말고 건강한 식사법 실천해야 합니다!

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. ‘접시 식사법’ 따라해 보세요.
2. 혈당 조절 실패하지 않으려면 규칙적으로, 골고루, 적정량 먹는 게 중요합니다.

가정에서 ‘접시 식사법’ 활용을
당뇨병 환자는 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등 영양균형을 맞춰 식사해야합니다. 미국당뇨병학회에서 권고하는 ‘당뇨병 접시 식사법’을 활용하면 균형 잡힌 식사가 가능합니다. 지름 약 23cm 크기의 접시를 준비하세요. 식이섬유가 풍부한 각종 채소, 콩류, 버섯류로 접시의 반을 채웁니다. 그 다음에 생선, 닭고기, 살코기 위주의 육류, 치즈 등 단백질 식품으로 접시의 남은 부분의 반(전체의 4분의 1)을 채웁니다. 나머지 빈 곳은 곡물, 감자, 과일 등 탄수화물 식품으로 구성하면 됩니다.

체중 줄고, 혈당 관리 잘 돼
전문가들은 ‘당뇨병 접시 식사법’이 유의미한 당뇨병 관리 효과를 낸다고 입을 모읍니다. 대동병원 박지영 영양팀장은 “당뇨병 접시 식사법을 활용하면 식사 전 미리 식사량을 계획할 수 있어 과식을 방지하고 영양 균형에 맞는 식사가 가능해진다”고 말했습니다. 인도 연구팀이 위 식사법을 따른 당뇨병 환자 150명을 90일간 추적 관찰한 결과, 체중과 혈당 수치가 개선됐습니다. 참여자들은 식사법을 실천하기 전보다 체중이 평균 2.63kg 감소했으며 당화혈색소는 평균 1.7%, 공복혈당은 평균 61.4 낮아졌습니다.

외식 땐 음식 가짓수 다양한 곳으로
연말을 맞아 외식을 해야 한다면 한식 백반이나 뷔페를 추천합니다. 나물, 샐러드 등 채소 반찬이 있어 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있고, 음식 가짓수가 다양해 나머지 영양소를 충족할 수 있습니다. 접시를 사용하는 뷔페에서는 당뇨병 접시 식사법을 활용해 식이섬유, 단백질, 탄수화물 양을 맞춰 식사하면 좋습니다. 따로 큰 접시를 마련하기 어려운 식당에서는 달걀 두 개 크기만큼 단백질 식품을 먹는다 생각하세요. 탄수화물 식품도 같은 양을 먹습니다. 채소는 이보다 두 배 정도로 많은 양을 자유롭게 섭취하면 됩니다.

외식 전 우유 한 잔을
외식 전에는 우유, 두유, 견과류 등 간단한 간식을 섭취해 공복감을 줄이면 좋습니다. 박지영 영양팀장은 “외식을 앞두고 식사를 거르거나 식사 간격이 벌어지면, 저혈당 위험이 커진다”며 “먹는 속도가 빨라지거나 허기 때문에 많이 먹게 돼 혈당이 빠르게 오를 수도 있다”고 말했습니다. 음식을 주문할 때, ‘곱빼기’, ‘대(大)’, ‘특’ 등의 메뉴는 피하고, 소스는 따로 달라고 요청하세요. 그리고 조금만 먹는 겁니다. 본격적인 식사는 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 게 좋습니다. 위장에 먼저 들어온 식이섬유와 단백질이 포만감을 오래 유지하게 하고 소화‧흡수 속도를 늦춰 식후혈당을 천천히 올리는 효과가 있습니다.

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