자는 동안 코 안 골려면, 자기 전 ‘이것’ 꼭 하세요

코골이를 개선하려면 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 돌아누워 자는 게 좋다./사진=클립아트코리아

코골이는 수면 질을 저하시키는 수면장애 중 하나다. 코골이가 계속되면 심장질환 위험이 높아지는 등 건강에 악영향을 끼쳐 개선이 필요하다. 미국 의료전문사이트 ‘웹엠디(WebMD)’에 보도된 코골이를 완화하는 6가지 방법에 대해 알아본다.

◇옆으로 돌아눕기
코골이를 개선하려면 정자세로 누워서 자는 것보다 옆으로 돌아누워 자는 게 좋다. 똑바로 누워 자면 혀가 목구멍 쪽으로 말려 기도가 좁아지면서 코골이를 유발한다. 미국 캐피털 이비인후과 코골이 전문가 대니얼 슬로터 박사는 “몸 전체를 지탱할 수 있는 베개를 사용하거나 잠옷 뒤쪽에 테니스공을 붙이고 자는 방법으로 똑바로 누워 자는 것을 방지할 수 있다”고 말했다. 단, 수면 자세와 상관없이 코골이가 계속된다면 수면 무호흡증 등 질환을 의심해봐야 한다.

◇체중 감량
만약 체중이 증가하면서 코골이가 시작됐다면, 체중 감량이 코골이 개선에 도움이 된다. 살이 찌면 목 두께가 두꺼워지고, 혀와 기도에 살이 찌면서 상기도가 좁아져 없던 코골이가 생길 수 있다.

◇건강한 수면 습관 유지
하루에 7~8시간 충분한 시간동안 규칙적인 수면을 해야 한다. 잠들기 전, 알코올 섭취나 진정제 복용은 자제해야 한다. 술과 진정제는 목 뒤쪽 근육 긴장도를 낮춰 코골이가 심해질 수 있다. 가급적 잠들기 4~5시간 전에는 술, 진정제를 피하는 게 좋다.

◇비강 통로 열기
잠들기 전, 따뜻한 물로 샤워하는 등 비강을 확장시키면 코골이 완화에 효과적이다. 비강이 확장되면 통과하는 공기의 속도가 느려져 코골이가 줄어든다. 대니얼 슬로터 박사는 “식염수 등을 활용해 코를 헹궈 비강을 넓히는 것도 도움이 된다”고 말했다.

◇침구 위생 점검
베개 등 침구 위생을 점검하자. 집먼지 진드기 등 알레르기 반응을 유발할 수 있는 항원들이 침구에 축적되면 코골이로 이어질 수 있다. 집먼지 진드기를 박멸하려면 섭씨 55~60도 이상 온수에 침구류를 세탁하고 햇볕에 말려야 한다. 2주에 한 번은 침구를 깨끗이 세척하고, 6개월마다 교체하는 게 바람직하다.

◇적절한 수분 유지
충분한 수분을 섭취하는 것도 도움이 된다. 대니얼 슬로터 박사는 “콧속 분비물은 신체가 탈수 상태일 때 더 끈적끈적해지며, 이로 인해 코골이가 악화될 수 있다”고 말했다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 물 섭취량은 1.5~2L다.