다들 행복해 보이는데 나만… '연말 우울증' 극복법은?

연말에 유독 우울감이 느껴지는 이유는 일조량 감소 때문일 수 있다./사진=클립아트코리아

연말이 다가오면서 급격하게 무기력함과 우울감을 느끼는 사람이 많다. 다들 행복해 보이는데 나만 그렇지 않아 보이고, 한 해 동안 이룬 게 하나도 없다는 생각이 들기도 한다. 연말에 특히 우울감이 심해지는 이유가 뭘까?

◇일조량 감소·상대적 박탈감 등이 원인
연말에 우울감을 느끼는 원인은 계절에 따른 일조량 감소의 영향일 수 있다. 추운 겨울에는 활동량과 일조량이 감소해 계절성 우울장애를 경험하기 쉽다. 감정을 조절하는 세로토닌과 멜라토닌 등의 호르몬은 햇빛을 쐐야 잘 분비된다. 세로토닌은 낮에 분비되는 행복 호르몬으로 활기차고 기분을 좋게 만든다. 멜라토닌은 세로토닌이 합성돼 만들어지는 호르몬으로 숙면을 돕는다. 겨울에는 상대적으로 이 호르몬들의 분비가 줄어 우울감과 피로를 더 느끼게 되는 것이다.

상대적 박탈감 때문일 수도 있다. 연말에 사람들과 어울리지 못해 외로움과 고립감을 느끼기도 한다. 이때가 되면 다들 행복하고, 한 해 동안 무언가 이룬 것처럼 보이는 분위기가 형성되면서 우울감이 더욱 심화된다. 반면 연말 모임이나 업무 등으로 일상이 바빠 자신만의 시간을 가지지 못해 우울함을 느낄 수도 있다.

◇호두·과일 섭취 도움 돼
활력을 되찾기 위해선 우울감 완화에 도움을 주는 음식을 섭취하는 게 좋다. 대표적으로 오메가3지방산이 많이 든 호두가 있다. 실제 호주 사우스오스트레일리아대 연구에 따르면 매일 호두 한 컵을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 스트레스와 우울감 수치가 낮은 것으로 나타났다. 항산화 성분이 풍부한 과일도 도움이 된다. 2022년 영국영양학회지에 게재된 연구에 따르면 과일을 자주 먹는 사람은 우울증이 생길 확률이 약 10%, 정신질환에 걸릴 위험이 약 12% 적은 것으로 나타났다.

슬픈 음악을 들어보는 것도 우울감 완화에 도움이 될 수 있다. 실제 미국 사우스플로리다대 연구팀은 우울증 진단받은 대학생 38명과 우울증이 없는 대학생 38명을 대상으로 30초 길이의 슬픈 음악, 즐거운 음악, 중립적인 음악 30곡을 들려주고, 어떤 음악을 다시 듣고 싶은지 선호도를 조사했다. 그 결과, 우울한 참가자들이 슬픈 음악을 더 많이 선택하는 결과를 보였다. 참가자들은 슬픈 음악을 선택한 이유에 대해 "마음이 누그러지고 편안해지며 위로받는 느낌이 든다"고 답했다. 슬픈 음악을 들으면 생물학적으로 상실과 고통에 대처하도록 돕는 프로락틴과 옥시토신과 같은 호르몬 분비가 촉진된다.