아산병원 노년내과 교수, 10년 젊어지는 식사법 공개… 방법은?

KBS2 ‘옥탑방의 문제아들’에 출연한 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 10년 젊어지는 식사법으로 단순당·정제 곡물 섭취 최소화와 과식하지 않기를 꼽았다./사진=KBS2 ‘옥탑방의 문제아들’ 캡처

서울아산병원 노년내과 정희원 교수(39)가 10년 젊어지는 식사법을 공개했다.

지난 13일 방송된 KBS 2TV 예능 프로그램 '옥탑방의 문제아들'에 출연한 정희원 교수는 10년 젊어지는 식사법이 있냐는 이찬원의 질문에 "노화를 10년 늦추는 것이 가능한 식단이 있다"고 말했다. 이어 그는 "장수마을의 식단과 비슷하게 먹는 것"이라며 "첫 번째는 단순당과 정제 곡물을 최소화해야 한다"고 말했다. 그는 또 "두 번째 식사법은 과식하지 않는 것"이라며 "80% 정도의 포만감으로 먹어야 한다"고 강조했다.

◇단순당, 혈당 상승 원인
단순당의 지나친 섭취는 노화를 촉진한다. 당분을 섭취해 혈당이 오르면 '최종당산화물'이 몸속에 쌓이게 되는데, 이들이 과도하게 많으면 피부 노화가 앞당겨진다. 최종당산화물은 쉽게 말해 '당 독소'다. 체내에서 잘 분해되지 않아 약 10%가 혈액이나 조직에 축적된다. 그 양이 지나치게 많으면 세포에 산화 반응을 일으켜 신체 노화를 촉진하고, 피부 탄력을 책임지는 콜라겐을 변형시켜 피부 노화를 유발한다.

정제된 곡물 과잉 섭취 역시 당뇨 발병 위험을 높여 뇌의 노화 속도를 가속화한다. 미국 터프츠대 프리드먼 영양학·정책 대학원 다리우시 모자파리안 연구팀에 따르면 정제된 곡물 과잉 섭취가 당뇨병 발병률 증가에 크게 기여하는 것 중 하나다. 혈당이 높아지면 뇌 미세혈관이 영향을 받아 뇌로 가는 혈류가 줄어들고 인지기능이 떨어진다. 실제 미국 스토니브룩대 연구진이 영국 바이오뱅크 데이터를 이용해 50~80세 성인 2만 명을 분석한 결과, 당뇨병 환자는 당뇨병이 없는 사람보다 뇌 노화가 26% 빨리 진행됐다.

◇과식, 활성산소 유발해
식사를 할 때마다 지나치게 많이 먹거나 하루 한두 끼만 몰아서 과식하는 습관은 활성산소를 유발한다. 활성산소를 만드는 주원료는 영양분과 산소다. 섭취한 음식물은 소화 과정을 거치면서 활성산소를 발생시키는데, 과식을 많이 하면 할수록 활성산소가 많이 발생해 노화를 촉진한다. 실제 영국 유니버시티칼리지 건강노화연구소의 연구 결과에 따르면, 음식량을 평소보다 줄였을 때 수명이 연장된다. 평소 과식을 하지 않기 위해서는 하루 세 끼 적정량을 먹는 습관을 들이는 게 좋다. 식사를 할 때 오래 씹는 것도 도움이 된다. 영국 버밍엄대 연구팀의 실험 결과에 따르면, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 절반의 양만 먹은 것으로 나타났다. 또 비타민C, 비타민E와 같은 항산화 영양소를 주기적으로 섭취하면 좋다.