살 잘 빼려면… 공복에 운동하고 ‘O시간’ 후 식사

살을 효과적으로 빼려면 식사는 운동하고 1~2시간이 지난 후에 하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

살을 잘 빼려면 운동과 식사를 모두 잘 챙겨야 한다. 무엇을 언제 먹는지에 따라 운동 효과가 줄어들 수도, 극대화될 수도 있다.

근육 단련이 목표라면 운동 전에 식사하는 게 좋다. 우리 몸은 운동할 때 간과 근육에 저장된 포도당의 일종인 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용돼 운동 효과가 감소할 수 있다. 식사해서 에너지원을 미리 보충해놓는 게 좋다. 단, 운동 최소 2시간 전에는 식사를 마쳐야 한다. 소화가 덜 된 상태에서 운동하게 되면 소화불량이 생기거나, 옆구리가 당길 수 있다.

체중 감량이 목표라면 운동 후에 식사하길 권한다. 저혈당인 공복 상태에서 운동하면 섭취한 에너지원이 없으므로 몸에 원래 있던 체지방을 에너지원으로 사용하게 된다.

실제로 영국 글래스고대 연구팀이 식사 전 운동과 식사 후 운동의 지방 연소량을 측정했더니, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태운 것이 관찰되기도 했다. 다만, 운동 후에 과식하는 건 금물이다. 운동이 끝난 직후에 우리 몸은 신진대사율이 올라 많은 영양분을 필요로 한다. 운동 직후에 배가 심하게 고픈 이유가 여기에 있다. 이 상태에서 바로 밥을 먹게 되면 과식할 위험이 크므로 운동한 지 1~2시간이 지나 신진대사율이 낮아졌을 때 식사하는 게 좋다. 운동 직후 허기를 도저히 참을 수가 없다면 과일이나 채소를 조금만 먹는다.

운동 전이든 후든 매운 음식은 먹지 않는 게 좋다. 고추, 겨자, 고추냉이 등 매운 식자재가 들어간 음식은 소화가 오래 걸린다. 고추에 든 캡사이신이나 고추냉이에 들어 있는 시니그린이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중 복통, 속 쓰림, 구토 등을 유발할 수도 있다. 짠 국물 요리도 피하는 게 좋다. 국물에 든 정제염이 몸을 붓게 하고, 원활한 혈액순환을 방해하기 때문이다.

특히 유산소 운동을 하기 전이라면 커피 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는 게 좋다. 고강도 운동을 할 때 카페인을 먹으면 운동에 도움이 된다는 연구 결과가 있기는 하지만, 오히려 이뇨 작용으로 인한 부작용이 나타날 수 있어서다. 커피는 마신 양의 2배에 달하는 수분을 소변으로 배출한다. 야외 달리기 등 땀을 많이 배출하는 유산소 운동을 하기 전에 커피를 마시면 수분이 지나치게 많이 손실될 수 있다.