단백질 먹어야 다이어트? 운동 안 하면 변비부터 골다공증까지 생겨

사진=클립아트코리아

건강 증진을 목적으로 단백질을 찾는 사람들이 많다. 요즘에는 바, 음료 등의 형태로 쉽게 단백질을 섭취할 수 있다. 그러나 단백질도 영양소다. 운동은 하지 않으면서 단백질 섭취량만 늘리면 살이 찌는 건 물론 변비, 신장 질환, 골다공증 등을 겪을 수 있다.

단백질만 먹는다고 근육이 생기는 건 아니다. 운동을 하지 않는다면 오히려 살이 찔 가능성도 크다. 단백질 대사는 ‘아미노산 풀’을 통해 이뤄진다. 아미노산 풀이란 간과 혈액에 있는 아미노산을 총칭하는 개념이다. 인체 내에서 즉시 사용할 수 있는 단백질인데 운동 후 분해된 근단백을 다시 합성하는 데 쓰이는 건 물론 호르몬부터 손·발톱까지 인체의 무수한 조직을 구성하는 데 사용된다.

몸에서 필요로 하는 것 이상의 단백질을 섭취하면 포도당으로 전환 후 에너지원으로 사용된다. 만약 혈중 포도당 농도가 충분하다면 지방으로 저장된다. 즉, 단백질도 많이 먹으면 살이 된다. 최근 단백질을 가공한 제품에는 당류가 포함된다. 단백질보다는 당류나 기타 탄수화물이 더 많은 제품도 많다. 평소에 운동을 많이 하지 않거나 주로 책상에서 일하면서 차를 타고 다닌다면 단백질을 보충할 필요가 없다.

필요량보다 많은 단백질을 섭취하면 변비를 겪을 수 있다. 단백질은 대사 과정에서 암모니아를 만들어낸다. 이 암모니아는 간에서 요소로 바뀌어 소변을 통해 배출된다. 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 하는 요소 양도 많아져 체내 다른 곳에 쓰이는 수분을 끌어오게 된다. 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비가 생길 수 있다.

신장 기능이 안 좋아질 수도 있다. 단백질은 대사 과정에서 암모니아 말고도 많은 노폐물을 발생시킨다. 그중 ‘질소산화물’은 신장에서 걸러낸다. 단백질 과다섭취로 신장이 무리하면 신장 기능 저하로 이어질 수 있다. 대한신장학회에 따르면 신장 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명 수준인데 자신의 상태를 인지하는 비율은 10% 정도에 불과하다. 50대 이상이나 당뇨병·고혈압이 있는 사람은 콩팥 기능이 떨어져 있을 확률이 크므로 단백질 섭취량에 특히 신경을 써야 한다. ▲부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲불면증 ▲식욕 감퇴 ▲피로감 ▲빈혈 ▲가려움증이 나타나면 신장 기능 저하를 의심해야 한다.

단백질 과다 섭취는 의외로 골다공증까지 유발할 수 있다. 특히 ‘동물성 단백질’이 그렇다. 동물성 단백질은 체내에서 산성을 띤 수소 이온을 생성하는데, 그 양이 많으면 우리 몸은 농도 조절을 위해 염기인 칼슘을 방출한다. 이때 뼈를 구성하는 칼슘까지 배출하는데 오랜 시간 반복되면 골다공증으로 이어질 수 있다.

하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g이다. 근육을 키우는 운동을 할 경우 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 단백질은 닭 가슴살 한 조각(약 100g)에 23g, 달걀 한 개(흰자)에 3g 정도 들었다. 한국인은 육류소비량이 매우 높으므로 자신의 식습관과 활동량, 체중을 고려해 단백질 식품을 섭취할 필요가 있다.